אתם שואלים ליאור עונה

ראשית, כל הכבוד על הצעד המכובד בעיקר בדרך לשיפור איכות החיים ואולי גם לירידה במשקל.
אם אכן מדדת את מדדי הכושר הגופני ובכל זאת לא היה שיפור, יש מספר אופציות או שאלות שתוכל לשאול את עצמך:
שאולי הירידה במשקל שלך הייתה דרסטית ולא איכותית, ז"א אומרת שרוב המשקל שאיבדת בא על חשבון השרירים ולא כמאגרי שומן.
שהתפריט שעשית היה מופחת פחמימות, דבר שאם קיצוני עלול אף לפגוע בביצועים ולנפילת אנרגיה בזמן ריצה.
שהרגשתך לגבי "אי שיפור הביצועים" היא לא אובייקטיבית. שיפור ביצועים הוא תהליך הדרגתי ולא מהיר. מציע לך לבדוק מפעם לפעם את מדדי הכושר הגופני: דופק, עצימות הריצה, מרחק, משך הריצה וכך מעבר להרגשה תהייה לך אינדיקציה כמותית.

אכילת ארוחה לפני אימון היא אתגר תזונתי של רוב ספורטאים-תלמידים שמתאמנים בשעות אחה"צ בסמיכות לאימונים.
ספורטאי שמגיע לאימון בצום, יפיק מעצמו הרבה פחות לעומת ספורטאי שאוכל בצורה מסודרת. ממליץ להפנותו לתזונאי ספורט מוסמך. יש להתאים תכנית תזונתית לתכנית האימונים השבועית כשהתארגנות נכונה ביום אימון או המשחק היא המפתח.

צריך לדעת מהם שאר המדדים הקשורים לרמות הברזל בדם (כמו: פריטין, טרנספרין, המוגלובין, כדוריות דם אדומות, B12). בקרב ספורטאים גם קיימת ספירת דם נמוכה שנקראת "פסאודו אנמיה" שנגרמת אצל ספורטאים בגלל תהליך טבעי של עליה בנפח הדם עם עליה בנפח האימונים = דילול הדם.
כמו כן תופעה של רמות נמוכות של ברזל ומאגריו מקובלות בקרב אצנים בגלל הריצה עצמה, כי יש יותר הרס של תאי דם אדומים בכפות הרגלים ולכן צריכים מאוד להקפיד שיספק כמות נאותה של ברזל.

מעבר לתפריט אכילה מאוזן ביום אימון עצים (ארוחה נכונה כ-3-4 שעות לפני אימון וארוחת ביניים קלה לפני הרכיבה), לאחר 1.5 שעות רכיבה צריך להכניס לגוף מעט סוכרים פשוטים וקלים לעיכול. לאחר מכן יש לצרוך כ-15 גר' פחמימות לכל חצי שעת מאמץ, לדוגמה: בננה קטנה, 2 תמרים, 2 עוגיות פתי-בר, חטיף דגנים של כ-70 קלוריות, כוס 200 מ"ל משקה איזוטוני או ג'ל אנרגיה – מה שיותר נוח לך. ההנחיות הנ"ל יכולות להשתנות לפי העצימות ויעדים אישיים.

אם זאת הארוחה המרכזית זה יכול להיות גם 4-5 שעות קודם. אם זאת ארוחה קלה לדוגמת כריך עם גבינה ומעט ירקות אז כ-3 שעות קודם, מומלץ שלא תכיל מטוגנים, שום בצל או מאכלים אחרים שמכבידים על הקיבה. בכל מקרה מומלץ לאכול משהו קטן כ-1-1.5 שעות לפני האימון לדוגמליאור עונה מנת פרי, 2-3 תמרים, 2-3 עוגיות פתי-בר, חטיף דגנים של כ-100 קלוריות ולהקפיד על נוזלים.

מה שטוב לחברה שלך לא בהכרח טוב גם לך ואני מסופק אם דיאטה כזאת טובה בכלל עבור חברתך. למי שאין לא בעיית משקל ועוסק בפעילות גופנית פחות או יותר עצימה עיקר הקלוריות אמורות להגיע ממקור פחמימתי, כ-60% מסה"כ האנרגיה היומית.

מחסור בברזל הוא אחד החסרים הכי נפוצים בקרב ספורטאים, במיוחד בקרב אצנים, בגלל פעולת הריצה עצמה שמגבירה שבירת כדוריות דם אדומות בכף הרגל. ההמוגלובין שלך נמוך וקרוב לוודאי שמצריך שימוש בתוספי תזונה, אבל צריך לדעת בבדיקה מדדים נוספים כמו: פריטין, ברזל, טרנספרין ו-B12. זמן מילוי מאגרי הברזל יחסית ארוך ויכול לקחת גם 2-3 חודשים.

הגיוני שהרגשתך נכונה, בעיקר אם אתה אכן מרגיש ירידה בהיקפים.
אני באופן אישי לא אוהב את הנתונים המתקבלים מהמדידה על משקל מוליך חשמל, כולל אחוזי השומן, כי בהרבה מאוד מקרים הנתונים אכן לא מדויקים. כדי שהנתונים יהיו כמה שיותר מדויקים חשוב מאוד שמאזן הנוזלים יהיה תקין, לחזור על המדידה באותן שעות (מומלץ בבוקר), על כיבה ריקה, לא לאחר אימון ואחרי הימנעות מקפה ומאלכוהול. ממליץ למדוד אחוזי שומן עם קאליפר שמודד את עובי קפלי השומן התת-עורי שהוא הכי יעל לספורטאים ולא תלוי בהרבה משתנים.