תזונה נכונה להורדת אחוזי השומן בגוף

אחוזי השומן בגוף – הכן גופך לקיץ ושמור על בריאותך

כיום ישנה תופעה מדאיגה, הנפוצה בעיקר בקרב נשים, ישנם אנשים הנמצאים בטווח משקל תקין, אך אחוז השומן בגופם גבוה. הסיבות לכך הן בד"כ חוסר פעילות גופנית וסגנון חיים פאסיבי, תזונה לא מאוזנת ודיאטות דרסטיות.

מהו אחוז שומן?

אחוז שומן הוא היחס הכמותי בין מסת השומן למשקל הגוף.

לאחוז שומן תקין יש השפעה ישירה על בריאותנו: אחוז שומן גבוה מדי – השמנת יתר – עלול לגרום למחלות לב ועורקים, ללחץ דם גבוה, לסוכרת, לבעיות פרקים ועוד. גם אחוז שומן נמוך מדי עלול לגרום לבעיות בריאותיות.

שינוי באחוז השומן משפיע מבחינה אסטטית על איך שאנו נראים ומרגישים. הורדת אחוז השומן תגרום לגופנו להיראות חטוב ותעזור בשיפור היכולות האתלטיות שלנו (תשפר ביצועים בקרב ספורטאים בחלק מענפי הספורט).

מצב הגוף – האם אני שמן, רזה או במשקל תקין?

המושגים "השמנה" או "הרזיה" מתייחסים לשינויים ברקמת השומן ולא לשינויים במשקל עצמו!

כדי לרזות יש להוריד את אחוזי השומן בגוף ולא לאבד נוזלים או מסת שריר יקרת ערך משום שכמות השריר והשומן בגוף היא זו שקובעת את תקינות המשקל, אחראית על חילוף חומרים תקין ומשליכה על המצב הבריאותי שלנו.

שילוב של תזונה נאותה עם פעילות גופנית סדירה הינו שילוב מנצח האחראי ישירות על הקצב ועל התוצאה של הורדת אחוזי השומן בגוף .

קיימות מספר דרכים להערכת מצב הגוף:

מדד מסת הגוף (BMI – BODY MASS INDEX)

ניתן לחשב ערך זה עפ"י הנוסחה הבאה:

BMI = משקל / גובה (מטרים) ²

מדד מסת הגוף הינו כלי ראשוני להערכת מצב הגוף המגדיר: תת משקל, משקל נורמלי, עודף משקל או השמנת יתר. ערך זה מחושב על-פי הנוסחה הנ"ל ומודד את מסת הגוף ביחס לגובה. הוא מהווה אינדיקציה בסיסית ומהירה (בעיקר לאוכלוסייה הרחבה), אך אינו חוזה את כמות השומן בגוף והוא פחות פרקטי לגבי ספורטאים, אנשים בגיל הזהב ובקרב נשים בהריון.

BMI שערכו מתחת ל- 18.5, מוגדר תת-משקל, 18.5- 25 מוגדר משקל תקין, 25- 30 מוגדר משקל עודף, ומעל ל- 30 מוגדר השמנת יתר בדרגות שונות.

היקף מותן (החלק הצר ביותר בבטן)

היקף מותן מצביע על מידת ההשמנה שלנו. חגורות ומכנסיים ישנים יכולים לתת לנו אינדיקציה על השינויים שחלו בשנים האחרונות. עלייה או ירידה בהיקף המותן משקף בד"כ עלייה או ירידה ברקמת השומן בגוף. לדוגמה: היקף המותן של מפתחי גוף הוא צר תמידית למרות מסת השריר האדירה שלהם.

היקף מותן גדול מ-102 ס"מ (גברים) ומ-88 ס"מ (נשים) מגדיל משמעותית את הסיכויים למחלות הקשורות להשמנה.

בדיקת הרכב גוף ואחוזי שומן בגוף

בדיקת הרכב גוף ואחוזי שומן הינה הדרך המקצועית והאמינה ביותר להערכת מצב הגוף משום שהיא מצביעה על איכות המשקל וניתנת לכימות.

בעזרת בדיקת הרכב  הגוף ניתן למדוד את מרכיבי הגוף השונים, כגון כמות מסת השומן, כמות המסה הלא שומנית ואף את מאזן הנוזלים במדורים שונים בגוף. בדיקת הרכב הגוף מאפשרת השוואה בין הערכים שנתקבלו לבין ערכי הנורמה עפ"י פרמטרים שונים (גיל, מין, משקל וענפי ספורט) ומאפשרת מעקב אחר השינויים עם הזמן.

לטבלאות אחוזי שומן לאוכלוסייה הכללית ולספורטאים -לפי גיל ומין – לחץ כאן

השיטות הנפוצות להערכת אחוזי שומן הן ע"י מדידת השומן התת-עורי בעזרת הקאליפר או בעזרת שיטות להולכת חשמל (בתנאי שמאזן הנוזלים תקין).

למי מתאימה הבדיקה? למתחילים בתהליך של שינוי בהרגלי אכילה, למתחילים בתוכנית של פעילות גופנית, לספורטאים ולסקרנים. בדיקה ומעקב אחר שינויים בהרכב הגוף מהווים גורם חשוב ומכריע לא רק לקבלת תוצאות ההצלחה, אלא גם לעריכת שינויים בתכנית התזונה והפעילות הגופנית במידת הצורך.

אז… איך מורידים את אחוזי השומן בגוף ?

• יש לשאוף למשקל תקין.
• יש לשאוף למאזן קלורי שלילי קליל (הוצאת יותר אנרגיה לעומת הכנסת כמות קלוריות).
• יש להימנע מהפרשי שעות ארוכים בין ארוחה לארוחה.
• אין לדלג על ארוחת בוקר – זה הרגל חשוב ובריא.
• נהוג לחשוב שכדי לרזות עדיף להימנע מאכילה, אך אין זה נכון! מומלץ להקפיד על 3 ארוחות ביום, ורצוי להוסיף כ-2 ארוחות ביניים קטנות (אפשר גם במשרד/רכב).
• יש להפחית משמעותית סוכרים פשוטים (מיצים, סוכר לבן, מתוקים) ומאכלים שמנים ומטוגנים. להפחית / להימנע מאלכוהול, בעיקר קוקטיילים.
• רצוי למתן את צריכת הפחמימות (למשל לצמצם ב-40%) ולבחור פחמימות מחיטה מלאה העשירות בסיבים תזונתיים ובעלי אינדקס גליקמי נמוך.
• אסור להפחית דרסטית מכמות הפחמימות, דבר זה עלול להוביל לפירוק מסת שריר חשובה!
• יש לשאוף לארוחות מאוזנות ולתפריט עשיר בחלבון תוך כדי צריכת הרבה נוזלים.
• יש לפזר את כמות החלבון היומית על פני כמה ארוחות ביום.
• לשתות כ-4 מנות קפה מר ביום (לא מתחת לגיל 16, לא לנשים בהריון ולא לאנשים עם בעיות לב ועורקים).
• להגביר את הפעילות הגופנית השגרתית כגון: עלייה במדרגות, לא להשתמש במכונית לנסיעות קצרות, להחנות את הרכב רחוק ממקום היעד, לעסוק בפעילות ובתחביבים הדורשים תנועה, למצוא במהלך שעות העבודה הזדמנויות לחלץ עצמות ולצעוד.
• לשלב בלו"ז השבועי פעילות גופנית סדירה, בעיקר זאת הנחשבת אירובית וזאת שתוכלו להתמיד בה!
• לתוצאת חיטוב טובה יותר ולהקטנת הסיכון לאיבוד שריר בזמן ההרזיה, מומלץ לשלב גם עבודת כוח (לפני הפעילות האירובית).
• במקרים מסוימים אפשר להשתמש בתוספי תזונה ספציפיים.

הורדת אחוזי השומן בגוף – לעשות הרבה פעילות ספורטיבית

שיפור אחוזי שומן עוזר לנו לשמור על בריאותנו, להיראות טוב יותר ולשפר את יכולתנו האתלטיות. אין שרביט קסמים, אלא התמדה והקפדה הן במישור התזונתי והן בכל הנוגע לפעילות הגופנית. שילוב של שני אלה בהחלט יעזור לכם להוריד את אחוזי השומן העודפים.

על מנת להגיע לתוצאות מקסימליות בתהליך הרזיה/חיטוב, עליכם להציב מטרות דוגמת משקל ספציפי, מידת מכנסיים רצויה או אחוזי שומן בגוף.

אם ברצונכם לערוך שינוי או להתחיל להתאמן – זה הזמן להגיע ליעוץ אישי לבניית תכנית תזונתית מותאמת אישית לפי יעדים.