אכילה תוך כדי אימון

תזונה לספורטאים הכוללת שתייה ו-אכילה תוך כדי אימון ומותאמת לצרכים שלך יכולה לסייע למקסם את הביצועים. בד"כ אוכלים ושותים תוך כדי אימון בפעילויות ספורט עצימות שנמשכות מעל -90-60 דקות כדי לשמור על אנרגיה ולמנוע ירידה בביצועים.

מהי מטרת האכילה תוך כדי אימון

ספורטאי טיפוסי יכול לאחסן רק כ-1800-2000 קלוריות של אנרגיה זמינה כפחמימות בשרירים (בצורת גליקוגן). כמות אנרגיה זאת  תספיק בד"כ לכשעתיים אימון בקצב בינוני – גבוה, אבל דלדול של מאגרים אלו יוביל לירידה ביכולת כבר קודם. לכן לאחר 60 דקות, כדי להקדים אנרגיה לנפילת סוכר, צריך לתגבר את הגוף בכ-30-60 גרם פחמימות לכול שעת מאמץ.

המאפיינים העיקריים לאכילה תוך כדי אימון:

• פחמימות קלות מאוד לעיכול.
• ללא או דלות שומנים וחלבונים
• מנות קטנות. כל מנה צריכה להכיל כ-120 קלוריות
• צריכה להכיל נוזלים בכמויות קטנות.
• במאמצים ארוכים מאוד חשוב לשלב גם מזונות מוצקים.

באיזה ענפי ספורט אוכלים תוך כדי אימון?

• בפעילויות סיבולות עצימות וארוכות לדוגמת ריצות ארוכות.
• בטריאתלון, מרתונים, איירונמן, רכיבות אופניים, במהלך משחקי טניס, בחלק ממשחקי הכדור ועוד.

מה מומלץ לאכול תוך כדי אימון?

• בחרו מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, אשר משחררים ומספקים לשרירים אנרגיה במהירות גבוה. מומלץ לצרוך כ- 30 גרם פחמימות כל 30-60 דקות.
• לדוגמה לצרוך פחמימות פשוטות כצימוקים, ג"ל אנרגיה או כמשקה ספורט.
• חשוב לדעת שגם גם יותר מידי נוזלים ויותר מידי פחמימות יכול לגרום לירידה בביצועים, התכווצויות שריר ובעיות במערכת העיכול.

מה מומלץ לשתות תוך כדי אימון

במאמצים ארוכים מומלץ לשתות, מעבר למים, משקה ספורט המהווה פתרון אידאלי להספקת אנרגיה זמינה, מצד אחד ולשמירה על מאזן נוזלים תקין מהצד השני. משקה כזה מכיל כ-6 גרם פחמימות / 100 מ"ל משקה. במאמצים מעל 90 דקות, יהיה יתרון גם לנוכחות המלחים במשקה הספורט. משקה הוא גם פתרון אידיאלי לאנשים בעלי קיבה רגישה.

המלצות:

• התחילו את הפעילות עם מאגרים מלאים: הקפידו להתחיל את הפעילות הספורטיבית עם רמות אנרגיה ונוזלים גבוהות. לשם כך יש להקפיד על אכילה נכונה לפני אימון.
• בדקו מה אתם מעדיפים לאכול תוך כדי אימון ולא בתחרויות. נסו מוצרים ומזונות חדשים במהלך האימונים על מנת לקבוע איזה מזונות ושתייה עובדים טוב יותר עבורכם ובאיזה כמויות.
• נכון להיום, יש מעט עדויות שצריכת החלבון במהלך אימונים אירוביים וכוח תעזור בשיפור ביצועים. המלצות לגבי חשיבות החלבון עדיין נוטות לשים דגש על אכילת החלבון אחרי אימון לאנאבוליזם ותיקון השרירים.

אכילה תוך כדי אימון של הדברים הנכונים, בכמויות הנכונות תוך כדי מאמצים מתמשכים תתרום לשמירה על ביצועים גבוהים וזה בד"כ כשמבצעים אימוני סיבולת בעצימות גבוה וכשהפעילות אורכת מעל שעה וחצי.

מאת ליאור מני,דיאטן ספורט.