מה לאכול לפני אימון

מה לאכול לפני אימון – נקודות מאוד חשובות

לבחירה במתי ומה לאכול לפני אימון יש השפעה משמעותית לתחושתכם בזמן האימון עצמו, בין אם אתם ספורטאים מקצוענים,  "ספורטאים של סופ"ש" או רק מתאמנים בשביל הכיף. אכילה נכונה לפני אימון תאפשר אימונים אנרגטיים ויעילים יותר.

חשוב לציין שמשך האימונים, עוצמת האימונים והיעדים הרצויים מהאימונים הם פרמטרים מהותיים שיכתיבו לכם מה לאכול לפני אימון.

מה לאכול לפני אימון כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית?

את הארוחות לפני אימון ניתן לחלק לשלוש סוגים:

1. הארוחה הגדולה – כ- 4 שעות לפני אימון.

המטרה העיקרית של הארוחה הגדולה לפני אימון היא לספק אנרגיה, נוזלים ולמנוע חולשה ועייפות במהלך האימון. עליה להיות גדולה, מאוזנת ולא כבדה מידי על מנת שלא ליצור תחושת אי נוחות בזמן האימון.

המאפיינים העיקריים לארוחה האידאלית לפני אימון:

  • עשירה בפחמימות, עדיפות לפחמימות מחיטה מלאה.
  • דלה בשומנים
  • מתונה בחלבונים דלי שומן
  • דלה בסיבים
  • צריכה להכיל נוזלים

מורכבת ממאכלים מוכרים.

2. הארוחה הקטנה – 2-3 שעות לפני אימון.

אם לא התאפשר לכם לאכול ארוחה מסודרת וגדולה לפני אימון, אם אתם מרגישים רעב או שאתם לפני אימון בוקר עצים, תוכלו להפיק את יעדי הארוחה שלפני האימון בעזרת אכילה של ארוחה קטנה וקלילה יותר.

הדגש הוא בעיקר על פחמימות מלאות מחיטה לבנה. יש להקפיד על כמויות קטנות יותר ולדאוג שהיא תהיה דלה, גם בשומן וגם בחלבונים. בארוחות אלה מומלץ להימנע מירקות וסיבים תזונתיים. זה יכול להיות כריך מזין, פסטה ברוטב קליל או דגני בוקר עם חלב ופירות.

3. "ארוחת תגבור" קלילה – כשעה לפני אימון:

ארוחה זאת מומלצת בעיקר לאנשים שמתאמנים ברמת עצימות גבוהה או אם עבר זמן רב בין הארוחה הגדולה ובין שעת האימון. מטרתה היא לתגבר את הגוף באנרגיה, בנוזלים ולמנוע רעב והיא צריכה להיות קלה מאוד לעיכול.

ארוחה זו יכולה להיות מורכבת מפחמימות פשוטות, (כמו מנת פרי או משקה ספורט) או מפחמימות מורכבות (כמו עוגיות פתי-בר, דובשניות, צנים עם ריבה או דבש). ארוחה זאת אידיאלית למי שמתאמן מוקדם בבוקר.

טיפים לגבי תזונה לפני אימון סיבולת עצים?

קפאין: כמות מתונה של קפאין לפני אימון יכולה לעזור להפיק מהאימון שלכם יותר מאחר. הקפאין יעלה את רמת האנרגטיות, הריכוז, יפחית כאבי שרירים ויאפשר לגוף לחסוך במאגרי הפחמימות בשריר. המקורות המועדפים לקפאין: טבליות, קפה אספרסו או קפה שחור. פחות מומלץ לקבל קפאין משתייה מוגזת ומשקאות אנרגיה.

באילו מקרים מומלץ להשתמש בתוסף תזונה לספורטאים?

היום קיימים בשוק מבחר גדול של תוספי התזונה חוקיים שבמקרים מסוימים יכולים לעזור לכם בקיום אימונים אנרגטיים ועצימים ויכולים לתמוך בצורה אופטימאלית בתהליכים אנבוליים ובעליה במסת שריר, במיוחד כשמדובר בתוספי תזונה לאימוני כוח. שימוש בתוסף תזונה לספורטאים צריך להיעשות בהמלצת איש מקצוע.

מה לא לאכול לפני אימון:

לחשוב להבין לא רק מה לאכול לפני אימון אלא גם ממה להימנע.

צריך להימנע ממטוגנים, בשרים שמנים, חטיפים מלוחים וקצפות מאחר ואלו מאכלים קשים לעיכול ויכבידו על הקיבה. אכילה של מזונות מהסוג הזה יגרמו לגוף להזרים דם למערכת העיכול במקום לשרירים ויגרמו לכם לירידה בביצועים, לכבדות ולעייפות. יש להימנע גם ממזונות היוצרים גזים כמו קטניות העלולים ליצור תחושת נפיחות.

כמו כן מומלץ להימנע: ממאכלים לא מוכרים.

ליאור מני

מצטיין דיקאן ובוגר החוג למדעי התזונה בתואר ד"ר מטעם אוניברסיטת פירנצה. בסיום התואר עבד בבית החולים Careggi במחלקת קרדיולוגיה ורפואת ספורט, שם רכש ידע מהמומחים הגדולים ביותר בתחום והעניק ייעוץ תזונתי לקבוצת הכדורגל האיטלקית פיורנטינה. בעל ניסיון של 30 שנה בעולם הספורט


קרא עוד

">
advantage-icon
סדנאות / הרצאות
advantage-icon
ליווי אישי – פגישות
advantage-icon
שיפור מדדים
advantage-icon
תוכניות תזונה וספורט

הרשמה לניוזלטר