כל מה שרציתם לדעת על תזונת ספורט של הטניסאי המתבגר

מאת: ליאור מני, דיאטן ספורט של יוליה גלושקו, בוינגייט, של נבחרת ישראל ומועדון מכבי חיפה בכדורגל

כתזונאי ספורט שעובד עם הרבה בני נוער טניסאים צעירים, אני רואה שדווקא הנושא התזונתי הוא החוליה החלשה כדי לעשות את קפיצת המדרגה. הקפדה על כמה עקרונות חשובים בתזונת ספורט יכולה בהרבה מקרים לעשות את ההבדל ותורמת למיצוי הפוטנציאל ושיפור ביצועים. גם מחקרים מראים באופן מובהק שתזונה נכונה לפני, תוך כדי ולאחר הפעילות הגופנית בגיל ההתבגרות יש השפעה על הביצועים גופניים, המנטאליים ועל ההתאוששות.

מצד שני שעות אכילה לא נכונות, מאזן נוזלים לא תקין, מאזן קלורי שלילי, מאגרי אנרגיה נמוכים, מחסור בוויטמינים ובמינרלים, אחוז שומן גבוה,  תת- משקל והתאוששות לא אופטימאלית בין האימונים תגרום לחולשה, בעיות התפתחות, לחוסר נוחות, עייפות ולירידה בביצועים.

כללי יסוד תזונה נכונה:

בתזונה לספורטאים האנרגיה בתפריט צריכה להגיע מכ- 60% פחמימות (בעיקר מורכבות), מכ-25% שומנים ומכ- 15% חלבונים.

היערכות מראש, המפתח ליישום אופטימאלי של תזונה נכונה. אחד האתגרים הגדולים של הטניסאים הצעירים היא הרבה שעות אימונים ביום, בד"כ בסיום יום הלימודים וסדר היום לא תמיד מאפשר יישום ההנחיות התזונתיות, דבר שיכול להוביל לתזונה לא מאוזנת, חסרים תזונתיים, למסת שריר נמוכה ואיבוד משקל. לכן התכנון התזונתי צריך להיות מותאם לשעות ומשך האימון / תחרות.

מספר המלצות להתנהלות תזונתית בתקופת אימונים ותחרויות:

• יש להצטייד לביה"ס ואימונים עם בקבוק מים אישי של 1.5 ליטר
• מומלץ לנהל רישום שבועי של הפעילויות ולהתארגן תזונתית בהתאם.
• בימים עם סדר יום עמוס מומלץ להצטייד כבר בבוקר עם אוכל בקופסאות אוכל שהוכנו במעוד מועד או עם כריכים מזינים.
• מומלץ להצטייד בקופסאות עם פירות וירקות.
• מומלץ לרכוש צידנית קטנה שעוזרת לשמור על טריות האוכל והשתייה.
• תוספי תזונה לספורטאים, על כל סוגם, צריכים להישקל לגופו של עניין ע"י איש מקצוע מוסמך ובכל מקרה צריך לקחת בחשבון את הרגלי האכילה, האימונים ובדיקות הדם.
• יש להמעיט באכילת ממתקים וחטיפים שומניים. אלה יכולים לפגוע בתאבון ולבוא על חשבון מזונות חיוניים ובריאים ואף לגרום להשמנה.
• יש לפזר את כמות האנרגיה היומית על פני לפחות 5 ארוחות, כדי לא להעמיס על מערכת העיכול בארוחות גדולות מדי ומצד שני להימנע מהפרשי שעות ארוכים בין בארוחות.
• יש להימנע משינויי הרגלי אכילה ו/או לקיחת תוסף תזונה בפעם הראשונה ביום המתחרות עצמו. מומלץ לבדוק את השפעת סוגי המזון על הגוף ואת תזמוני האכילה בתקופת האימונים.

 ארוחת בוקר

כמה פעמים שמענו את המשפט "ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום"? ובכן, המשפט הזה הוא אמת לאמיתה. בשעות הבוקר, לאחר שנת לילה מלאה, הגוף מתחיל להניע את המערכות שלו בחזרה, ולשם כך הוא צריך אנרגיה זמינה ורכיבי תזונה. מחקרים מראים כי ארוחת בוקר מזינה תשפר את תפקוד המוח, תעודד למידה וציונים גבוהים יותר ותפחית כאבי ראש, חולשה ועייפות שריר. אל תדלג על ארוחת הבוקר לפני הלימודים. היא הכרכית וחשובה ויכולה להיות מהירה ופשוטה להכנה.

ארוחה לפני אימון/משחק,

כ-3- 4 שעות קודם.

המטרה העיקרית של ארוחה היא לספק לגוף אנרגיה, נוזלים ולמנוע חולשה ועייפות במהלך האימון ולכן עליה להיות גדולה ומאוזנת, אך שלא תכביד על הקיבה ותיצור תחושת אי נוחות בזמן האימון. מומלץ לאכול ארוחה גדולה ועשירה בפחמימות (לדוגמה: פסטה / אורז / פתיתים / לחם / תפו"א), מתונה בחלבון רזה (לדוגמה: דג / חזה עוף / גבינה / טונה), דלה בשומן ודלה בסיבים תזונתיים כדי לא להכביד על העיכול. חשוב להקפיד על צורת בישול פשוטות.

 ארוחת תגבור לפני האימון / תחרות 

כ- 45-60 דקות קודם.

המטרה של ארוחת התגבור הקלילה היא למנוע רעב ולספק אנגריה זמינה וקלה מאוד לעיכול. ארוחה זאת מומלצת במיוחד למי שמרגיש נפילות אנרגיה בזמן האימון. מומלץ לאכול מנת פרי / פירות יבשים / חטיף אנרגיה/ דגנים פשוטים/ מספר עוגיות פתי-בר / צנים עם ריבה או דבש.

אכילה ונוזלים בזמן האימון / תחרות.

ברוב הגדול של המקרים אין צורך בתגבור אנרגטי בזמן האימון, אלא אם באותו היום האימון הוא עצים ואורך מעל 1.5 שעות. במקרים אלו מומלץ לשלב: משקה ספורט לדוגמת משקה איזוטוני / ג'ל אנרגיה או ממבחר האופציות מארוחת התגבור.

בזמן האימון יש חשיבות גדולה מאוד לשתיית נוזלים, כמים. יש לשתות ככוס מים כל 20 דקות של מאמץ.

 ארוחת "חלון הזדמנויות" 

עד 45 דקות מתום האימון

מטרת הארוחה: עידוד התאוששות אידיאלית, מילוי מאגרי אנרגיה בשריר ובניית שריר והחזרת נוזלים.

יש חשיבות לארוחה זאת למי שמי שמתאמן בעומסים גבוהים ולמי שלוקח זמן רב מתום האימון עד רגע הארוחה שאחרי האימון. לדוגמה כריך עם ביצה / גבינה/  טונה עם ירקות + מנת פרי

 מה אוכלים אחרי אימון?

עד 1.5 שעות מסופו.

יש לזכור שהארוחה מזינה לאחר אימון חשובה לא פחות מהאימון עצמו. מטרת התזונה בתום הפעילות הגופנית הינה להשלים את שאבד לגוף והיא מאפשרת את חידוש מאגרי האנרגיה, שיקום נזקי השריר, החזרת נוזלים, הספקת נוגדי חמצון ובכך לאפשר התאוששות מהירה ויעילה ועידוד תהליכי בנייה בשרירים. מומלץ לאכול ארוחה מלאה הכוללת את כל אבות המזון, עשירה בפחמימות, הרבה ירקות.

נוזלים, מלחים ומינרלים:

למרות שהתקופה החמה מאחורינו, אסור לשכוח שאיבוד הנוזלים בקרב טניסאים הוא גורם מכריע בכל שלב בעונה.

על מנת לשמור על רמת ביצועים לאורך כל האימון, להימנע מעייפות, מהתכווצויות שריר, מפציעות שריר, מהתאוששות שריר איטית וכאבי ראש, על הספורטאי להקפיד על מאזן נוזלים, מינרלים ומלחים תקין.
תוך כדי פעילות, תחושת הצמא מורגשת פחות, על כן יש להקפיד על צריכת נוזלים לפני, תוך כדי ואחרי הפעילות. בסוף האימון יש להשיב את כל הנוזלים שאבדו.

שינה בריאה

שינה מספקת ומנוחה חשובים מאוד לתהליכי בניה והתאוששות תקינים. זמן השינה הוא הזמן בו הגוף נח מהפעילות היומיומית שלו ומפנה את האנרגיה שלו לבניית השריר, ליצירת הורמונים, לבניית עצמות ולהשלמת הפערים הפיזיולוגיים הנוצרים עקב מאמץ מוגבר במהלך היום. ילדים בגיל ההתבגרות זקוקים לכתשע שעות שינה לפחות ביום. בניגוד לדעה הרווחת, אין דבר כזה "השלמת שעות שינה" המתרחשת בימים ספציפיים.

אחוזי שומן, משקל, מבנה גוף, התפתחות ומסת שריר.

• צריך לקחת בחשבון שבגיל ההתבגרות קורים בגוף המון שינויים טבעיים, בין היתר בגדילה מואצת, בעלייה במשקל, בצמיחה לגובה, שינוי מבנה הגוף ועוד.
• זה מוטעה להשוות את משקלכם, את הכמויות שאתם אוכלים ושותים ביחס לחברכם, כי לא לכולם יש את אותם צרכים.
• משקל הגוף תלוי בהרבה גורמים: במסת השריר, במסת השומן, במבנה הגוף ומשקל העצמות. היחס הנכון בין כל המרכיבים יקבע את המצב התזונתי ואת תקינות המשקל ביחס לגיל, גובה ולמין שלכם.
• טניסאי צעיר צריך לשאוף למשקל תקין ולאחוזי שומן יחסית נמוכים (משתנה לפי הגיל והמין).
• בדיקת הרכב גוף ואחוזי שומן הינה הדרך המקצועית והאמינה ביותר להערכת מצב הגוף משום שהיא מצביעה על איכות המשקל וניתנת למדידה (בלי קשר למבנה הגוף, משקל העצמות).

 לסיכום:

אין ספק שההכנה התזונתית צריכה להיות חלק בלתי נפרד מההתנהלות של כל טניסאי וצריכה לקחת בחשבון את סדר היום ואת תכנית האימונים. שחקן הטניס חייב להיות מודע לתזונה נכונה, במיוחד בתקופת משחקים וטורנירים.

הקפדה על העקרונות תזונתיים בסיסיים היא מרכיב חשוב לצורך מיצוי הפוטנציאל והתפתחות תקינה. מאידך תזונה לקויה בין האימונים והתחרויות תגרום לחולשה, בעיות בהתפתחות, עייפות ולירידה בביצועים. ההנחיות לתזונת ספורט אפקטיבית משתנות ותלויות באופי האימון, בהעדפות אישיות, בנתונים גופניים וביעדים אישיים של כל אחד ואחד.