תזונת ספורט | תזונה לספורטאים – המדריך המלא

המדריך המלא לתזונת ספורט

כל ספורטאי השואף ליכולות ספורטיביות גבוהות, אפילו חובבן, חייב להקפיד על עקרונות תזונת ספורט ועל תזונה שמתאימה לספורטאים.

מניסיוני כספורטאי לשעבר וכתזונאי ספורט, בהרבה מקרים אני רואה שהחוליה החסרה לקפיצת מדרגה ביכולות של ספורטאים היא הקפדה על עקרונות חשובים בתזונת ספורט . ברוב המקרים, הקפדה על עקרונות אלו תתרום למיצוי הפוטנציאל ולשיפור ביצועים.

מחקרים מראים באופן מובהק שתזונה נכונה לפני, תוך כדי ואחרי פעילות משפיעה על הביצועים הגופניים והמנטאליים ועל ההתאוששות.

תזונת ספורט נכונה יכולה להיות מוגדרת כאכילת הכמויות הנכונות של רכיבים תזונתיים בעיתוי הנכון כדי להשיג את הביצועים הטובים ביותר תוך כדי שמירה על הבריאות והגעה ליעדים הרצויים, כל אחד וצרכיו האישיים.

"תזונת ספורט"

מהם עקרונות הבסיס של תזונה לספורטאים?

 שימוש נכון בתזונת ספורט יאפשר אימונים אנרגטיים ואפקטיביים יותר, הקטנת הסיכון לפציעות, הסתגלות מהירה לאימון, זמני התאוששות קצרים,"תזונה נכונה להורדת אחוזי השומן העודפים" הורדת אחוזי שומן ומיצוי יעיל יותר של היכולות האישיות (ולכן צריך לדעת, לדוגמה, מה לאכול לפני אימון ו

לתזונה נכונה לספורטאים, יש חשיבות גדולה בהשגת התוצאות האופטימליות מהאימונים, בשמירה על הבריאות וגם להתפתחות והרזייה נכונים.

בכתבה זאת ובקישורים המצורפים אסקור את העקרונות העיקריים של תזונת הספורט.

בוא ללמוד מה לאכול לפני אימון כדי להתאמן כמו מקצוען

תזונה לספורטאים – מהי הדיאטה המושלמת

עדיין לא קיימת כזאת דיאטה שיכולה להיות מוגדרת לפי מין, גיל או ענף ספורט, אך בוודאי שהדיאטה צריכה להתבסס על הרגלי אכילה טובים ועל עקרונות של תזונת ספורט. מדע התזונה מספק לנו בשנים האחרונות הרבה אינפורמציה בנושא.

תפריט ספורטאים אופטימאלי צריך לקחת בחשבון את: את סדר היום של הספורטאי,  היעדים, מצב בריאותי, אחוזי שומן, העדפות התזונתיות ואת אופי הפעילות הספורטיבית (תדירות, עצימות, משך האימונים). לכן חשוב שהתוכנית התזונתית תהיה מותאמת אישית ומותאמת ליעדים של הספורטאי לצורך מיצוי הפוטנציאל. מומלץ להימנע מדיאטת כאסח ודיאטה מהירה במקרה של ספורטאים, כי עלולה לפגוע בביצועים ובגוף.

האנרגיה ואבות המזון של הגוף:

דרישה ואספקה מוגברת של אנרגיה

הצרכים האנרגטיים של ספורטאי גבוהים יותר לעומת אלו של האוכלוסייה הכללית ונעים בין 1.500 ל-6.000 קלוריות ליום. ניתן להבין שמנעד זה הינו טווח רחב הכולל בתוכו משתנים רבים ולכן כשמדברים על הוצאת אנרגיה צריך לקחת בחשבון את: אופי הפעילות הספורטיבית, הגיל, המשקל, הרכב הגוף, נפח האימונים, ואת שינויי הפעילות בתקופות שונות במהלך העונה (כגון: פגרה, מחנות אימונים ותקופת פציעות בה הדרישה האנרגטית יורדת). בגיל ההתבגרות יש צורך ביותר אנרגיה כי הגוף נימצא בתהליכי התפתחות ובנייה של רקמות חדשות.

תזונה לספורטאים – אבות המזון, תדלק את הגוף כראוי:

ספורטאי חייב להקפיד על איזון ראוי בין אבות המזון: פחמימות, שומנים וחלבונים באיכות טובה.

כשבוחרים איזה מזונות אוכלים ומתי, לבחירת היחס נכון בין אבות המזון יש תפקיד מכריע בכל הנוגע להשפעה הספקת הדלק הנכון ביותר בזמן הנכון. התפריט של ספורטאים צריך להיות עשיר בפחמימות, מתון בחלבונים ובשומנים.

היחס היומי של אבות המזון יהיה בד"כ: כ-55-60% כפחמימות, 25%  כשומנים והחלבונים יהוו כ-15-20% מכמות האנרגיה היומית.

האנרגיה של גופנו מופקת בעיקר על ידי ניצול של פחמימות ושומנים, אבל אבות מזון שונים מספקים כמויות אנרגיה שונות וגם מהירות הניצול של מקורות אנרגיה אלו היא שונה.

מקורות האנרגיה של המזונות לגופנו:

1 גרם של פחמימה =  4 קלוריות

1 גרם של חלבון =  4 קלוריות

1 גרם שומן =  9 קלוריות

1 גרם אלכוהול = 7 קלוריות

שימוש יעיל במקורות אנרגיה

הפחמימות הן הדלק העיקרי והמשמעותי לגוף בביצועי ספורט סיבולת ומספקות כ-60%-80% מסה"כ האנרגיה שהגוף צורך, יתרת האנרגיה תגיע בעיקר משומנים. שומנים למשל מספקים יותר אנרגיה מאשר פחמימות אבל לגוף יהיה הרבה יותר קשה לנצל אותן ביעילות. היחס בין אבות המזון משתנה לפי אופי הפעילות הספורטיבית.

התפקיד האנרגטי של החלבונים במזון הוא הוא זניח, אבל יש להם תפקיד חשוב כאבני הבניין של התאים והרקמות בגוף. החלבונים חשובים מאוד גם לתפקודה של מערכת החיסון. את סה"כ כמות החלבון היומית צריך לפזר על מספר ארוחות ביום לספיגה טובה יותר.

חשיבות המשקל ואחוזי שומן

משקל הגוף תלוי בהרבה גורמים: במסת השריר, במסת השומן, במבנה הגוף ומשקל העצמות. היחס הנכון בין כל המרכיבים יקבע את המצב התזונתי ואת תקינות המשקל ביחס לגיל, גובה, למין ולענף הספורט שלך.

עבור ספורטאים רבים יש חשיבות גדולה מאוד לשמירה על משקל ואחוזי שומן מטרה אופטימאליים. לענפי ספורט שונים יש דרישות שונות של משקל יעד ואחוזי שומן מומלצים. בהרבה תחומי ספורט אחוזי שומן נמוכים תורמים לשיפור ביצועים.

אחוזי שומן לאוכלוסייה הכללית – נשים:

אחוזי שומן לאוכלוסייה הכללית -גברים:

מקור: Gallagher et al. Am J Clin Nut 2000; 72:694-701

תזמון האכילה – מה צריך לאכול לפני אימון

הקפדה על אכילה נכונה לפני, תוך כדי ולאחר הפעילות הגופנית היא בעלת חשיבות גדולה על הביצועים גופניים, המנטאליים ועל ההתאוששות. זה אחד העקרונות הבסיסיים ליישום בהתנהלות התזונתית שכל ספורטאי ששואף ליכולות ספורטיביות גבוהות ואימונים אפקטיביים.

המטרה העיקרית של ארוחה הגדולה לפני אימון היא לספק אנרגיה ונוזלים ולמנוע חולשה ועייפות במהלך האימון. הארוחה צריכה להיות כ-3-4  שעות לפני האימון ועליה מאוזנת, על מנת שלא להכביד על הקיבה וליצור תחושת אי נוחות בזמן האימון, לכן חשוב לדעת  מה צריךלאכול לפני אימון. הארוחה הזאת היא בד"כ מאוד בעייתית בקרב ספורטאים – תלמידים, כי האימונים מתחילים בסמיכות לשעת סיום הלימודים, מה שלא משאיר זמן לארוחה מזינה ולעיכול שלה.

במקרים מסוימים מומלץ לצרוך "ארוחת תגבור קלילה" בסמיכות לתחילת הפעילות.

מה צריך לאכול תוך כדי אימון ?

רק במקרים מסוימים יש צורף לתדלק את הגוף תוך כדי מאמץ וזה בד"כ כשמבצעים אימוני סיבולת בעצימות גבוה וכשהפעילות אורכת מעל שעה וחצי. במקרים אלו יש לבחור מזונות פחמימות קלות לעיכול שמשחררים ומספקים לשרירים אנרגיה במהירות גבוה. במקרים אלו צריך בד"כ להקפיד גם על הספקת נוזלים בזמן המאמץ.

מה צריך לאכול אחרי אימון

ארוחה מזינה לאחר אימון חשובה לא פחות מהאימון עצמו. מטרת התזונה בתום הפעילות הגופנית הינה להשלים את שאבד לגוף והיא מאפשרת את חידוש מאגרי האנרגיה, שיקום נזקי השריר, החזרת נוזלים, הספקת נוגדי חמצון ובכך לאפשר התאוששות מהירה ויעילה ועידוד תהליכי בנייה בשרירים.

מים שקטים חודרים עמוק – חשיבות השתייה לספורטאים.

מאזן נוזלים ושתייה נאותה הם אחד ההיבטים החשובים ביותר לפעילות ספורטיבית, לא פחות חשב מהאכילה עצמה.

שתייה בכמויות הנכונות לפני, תוך כדי ואחרי הפעילות עוזרת  לשמירה על ביצועים גבוהים, התאוששות אופטימאלית, תוך מזעור סיכונים להתייבשות, ולהרעלת מים – היפרנטרמיה. יש תפקיד חשוב גם לבחירה של סוגי הנוזלים.

בזמן פעילות ספורטיבית הגוף מזיע ומאבד נוזלים ע"פ משך ועצימות המאמץ כאשר בארצנו נוסף לכך גם מזג האויר החם והלח ברוב עונות השנה. המשמעות היא שגם בסתיו ובחורף נידרש להתמודד עם שיעור הזעה גבוה. למשל בהכנה לריצת מרתון בחורף ניתן לאבד כ-4 ק"ג בצורת נוזלים.

 תוספי תזונה – האם זה כדאי ?

הגישה התזונתית הבסיסית היא שהתזונה הטבעית ומגוונת תספק לגוף את כל צרכיו. לרוב ספורטאים אינם זקוקים לתוספת של ויטמינים ומינרלים (בתנאי שאוכלים בצורה נאותה), אך במקרים מסוימים יכול להיות תועלת משימוש בתוספי תזונה מסוימים וזאת במקרים של מחסור תזונתי מוכח, כשהדרישה הגוף מוגברת ומהסיבות של נוחיות ופרקטיות.

במקרים מסוימים, ספורטאים בוגרים יכולים להיעזר במבחר תוספי התזונה החוקיים הזמינים היום בשוק ושיכולים לעזור בהכנה, ביצועים והתאוששות טובה יותר  של האימונים או התחרויות

 מומלץ מאוד לא להתפתות לחומרים " שמבטיחים " לך "הצלחה מהירה " ושלא הומלצו על ידי אנשי מקצוע מורשים. קראו עוד על תוספי תזונה לספורטאים.

"תזונה לספורטאים"

ספורטאים בגיל ההתבגרות

האתגרים הניצבים בפני הספורטאים בגיל ההתבגרות גדולים מאלו של הספורטאי הבוגר. מדובר בתקופה המאופיינת בין היתר בגדילה מואצת, בעלייה במשקל, בעיצוב מבנה הגוף בצמיחה לגובה ועוד. התזונה צריכה להבטיח התפתחות אופטימלית, מבחינה פיזית ומנטלית.

גיל זה מאופיין לעיתים קרובות באכילה בלתי מספקת, לא מאוזנת (כולל דילוג על ארוחת הבוקר), ואכילה בלתי מגוונת. בגיל ההתבגרות משתנה גם התפיסה לגבי המשקל ודימוי גוף בגיל ההתבגרות

שמירה על תזונת ספורט תתרום לשיפור ביצועים, הסתגלות לתהליך האימון ולשמירה על בריאות. מאידך, תזונה לא מאוזנת תפגע ביכולת הביצוע ובבריאות.

תזונת ספורט משפיע על אנשים שונים בצורה שונה וצריכה להיות מותאמת אישית, משתנה ותלויה באופי האימון, בהעדפות אישיות, בנתונים גופניים וביעדים אישיים של כל אחד ואחד. עקרונות בתזונת ספורט צריכים להיות חלק מהתכנית התזונתית.