תזונה נכונה לכדורגלן המתבגר
גיל ההתבגרות מאופיין בין היתר בגדילה מואצת, בעלייה במשקל, בצמיחה לגובה ועוד. הרגלי התזונה של המתבגר וביחוד של הכדורגלן הצעיר צריכים להבטיח התפתחות אופטימלית, מבחינה פיזית ומנטלית.
תזונתו של הכדורגלן הצעיר צרי כה להיות משולבת בתוכנית האימונים שלו לשם שיפור ביצועיו, השגת מטרות האימון וההתאוששות שלאחריו.
תזונה מאוזנת לא מעידה בהכרח על עלייה מידית בכוח, על שיפור מידי ביכולות האתלטיות ובסיבולת של הכדורגלן וגם לא תהפוך כדורגלן בינוני לכוכב. תזונה לא מאוזנת, לעומת זאת, פוגעת ביכולת הביצוע – הן ברמה הפיזיולוגית (פציעות, עייפות, חולשה וירידה ביכולות האתלטיות) והן ברמה המנטלית (חוסר ריכוז, פגיעה ביכולת הלמידה ובערנות ועוד).
הבדלים העיקריים שמבדילים התפריט התזונתי של הכדורגלן לעומת בין גילו שלא עוסק בספורט:
התפריט התזונתי של הכדורגלן הצעיר אינו שונה בהרבה מזה של הצעיר שאינו עוסק בספורט תחרותי מלבד כמה אלמנטים עיקריים:
- דרישה ואספקה מוגברת של אנרגיה הנחוצה לכיסוי הוצאת האנרגיה בזמן פעילות גופנית מעבר לדרישות האנרגיה הבסיסיות, פעילויות יום-יומיות ואלו הנחוצות בתקופת ההתפתחות.
כשמדברים על הוצאת אנרגיה צריך לקחת בחשבון את הגיל, הגובה, המשקל, הרכב הגוף, נפח האימונים, תפקיד השחקן ואת שינויי הפעילות בתקופות שונות במהלך העונה (כגון: פגרה, מחנות אימונים ותקופת פציעות).
בדרך כלל מומלץ שאספקת האנרגיה תהיה גבוה יותר לעומת הוצאת האנרגיה. - הרכב האוכל, תזמון צריכת הארוחות וארוחות ביניים חשובים ביותר לאפקטיביות האימון, כמו גם בחירת סוגי המזונות והמשקאות.
מומלץ לפזר את כמות האנרגיה היומית על פני כ-5 ארוחות (ארוחת בוקר, צהריים, ערב ושתי ארוחות ביניים קטנות), כדי לא להעמיס על מערכת העיכול בארוחות גדולות מדי. שעות האכילה צריכות להיות מותאמות לשעות האימון/משחק כדי שמצד אחד לא נגיע לאימון לאחר מספר שעות רב ללא אכילה, ומצד שני לא נכביד על מערכת העיכול בזמן הפעילות הגופנית, דבר שיוביל לחוסר נוחות ולירידה בביצועים.
כמו כן יש להתאים את עיתוי חלוקת הארוחות בסמוך לשעות האימון/משחק לשם אספקת אנרגיה מידית ולהתאוששות אידיאלית (ראה פירוט בהמשך). - אספקה נאותה של נוזלים, מלחים ומינרלים (אלקטרוליטיים) חשובה ביותר מאחר שבאימון/משחק מאבדים כמות ניכרת של נוזלים, מלחים ומינרלים כתוצאה מהזעה ומנשימה מוגברת, במיוחד בתנאי אקלים חמים ולחים.
איבוד נוזלים, גם אם רק של 2% ממשקל הגוף, גורם לירידה ביכולת הביצוע של השחקן ומגביר את הסיכון לפציעות לא ישירות של השריר ולהתכווצויות. מחסור בנוזלים עלול לפגוע גם ביכולת הריכוז ובערנות השחקן גם מחוץ לשעות הפעילות.
תוך כדי פעילות, תחושת הצמא מורגשת פחות, על כן יש להקפיד על צריכת נוזלים לפני הפעילות, במהלכה ובסופה כדי לעודד מאזן נוזלים אופטימלי ולמנוע התייבשות. - צריכת חלבונים מוגברת קלות, כמות החלבונים הנדרשת לכדורגלן היא של כ- 1.4 – 1.7 גרם חלבון/לק"ג משקל גוף/ליום לעומת כ- 1 גרם חלבון/לק"ג משקל גוף/ליום לאוכלוסיה הכללית. זאת משום שישנם בגוף יותר תהליכי בנייה ופרוק בזמן פעילות גופנית מאומצת. החלבון הנדרש מגיע ממזונות שמקורם בצומח ובחי.
לרוב, כדורגלן ממוצע יקבל את כמות החלבון הנדרשת באמצעות דיאטה נכונה ללא צורך בתוספי תזונה.
עקרונות לתזונה מאוזנת
תזונה מאוזנת צריכה להכיל את כל אבות המזון ולהיות מגוונת, עשירה בפירות וירקות מכל הצבעים ומכל המינים, עשירה בדגנים בעיקר מלאים, מופחתת במלח, במזון מהיר ובמתוקים.
פחמימות:
הפחמימות מהוות את מקור האנרגיה הזמינה העיקרי לפעילות גופנית מאומצת. דלדול מאגרי הפחמימות עלול לגרום לעייפות ולירידה ביכולת הביצוע במהלך המשחק, ולכן יש לעודד שחקני כדורגל לצרוך מזון עשיר יחסית בפחמימות כגון אורז, פסטה, לחם, תפוח אדמה, פירות טריים או יבשים וכדומה.
מרכיב האנרגיה המרכזי, כ-55% מכמות האנרגיה היומית, צריך להגיע מאכילת מזונות פחמימתיים.
חלבונים:
החלבונים הם אבני הבניין של הגוף המשמשים לבנייה של תאים חדשים, הורמונים, אנזימים, תאי שריר ועצמות. הקפדה על שילוב מזונות עשירים בחלבון (בשרים, עופות, דגים, מוצרי חלב וקטניות ועוד) חשובה כדי לאפשר השלמה של מינרלים וויטמינים חיוניים (ברזל, מגנזיום, סידן, ויטמיני B ועוד) להם הגוף זקוק בצורה מוגברת עקב פעילות גופנית.
בתפריט הצמחוני חשוב לכלול קטניות (מוצרי סויה, עדשים, שעועית, חומוס, אפונה ועוד) יחד עם דגנים (אורז, פסטה, תירס וקוסקוס ועוד), מוצרי חלב וביצים.
שומנים:
צריכת שומנים חשובה לאספקת חומצות שומן חיוניות ונוגדי חמצון ומאפשרת את ספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן.
גם אם לכל השומנים אותה תכולה קלורית, מבחינה איכותית עדיף להשתמש בשומנים ממקור הצומח (שמן זית במיוחד, אגוזים, שקדים, טחינה, אבוקדו וכו') המכילים שמן חיוני ומהווים מקור טוב לרכיבי מזון חיוניים לעומת אלו ממקור החי (חמאה, שמנת, שומן מן החי, מטוגנים וכו').
ויטמינים ומינרלים:
ויטמינים ומינרלים הם רכיבי תזונה חיוניים הנדרשים לגוף בכמויות קטנות יחסית ואינם מספקים אנרגיה. הם חיוניים לתפקוד תקין של מרבית מערכות הגוף, מאחר שהם משתתפים בתהליכים פיזיולוגים רבים.
אם התזונה מאוזנת, אין צורך בתוספי תזונה של ויטמינים ומינרלים, אלא אם מדובר במקרים של מאמץ ממושך ו/או הזעת יתר בהם נדרשים מינרלים ומלחים ספציפים לשיקול דעתו של איש מקצוע.
נוזלים:
יש להפחית שתיית משקאות מוגזים וממותקים ולהעדיף מים. למים חשיבות רבה בכל התהליכים המתרחשים בגוף, לרבות ויסות חום הגוף, הובלת חומרים בדם, הרחקת תוצרים רעילים, פירוק שומנים, אגירת גליקוגן בשריר ועוד.
יש לדאוג לשתות מים במשך כל היום ולא להגיע צמאים לאימון.
מומלץ לנצל את הפסקות האימון/משחק להשלמת נוזלים. לעיתים ניתן להשתמש במשקאות אנרגיה המכילים גם סוכרים (להשלמת מצבורי הפחמימות בשריר) וגם מלחים (שאבדו בזיעה). אך אם משך האימון אינו עולה על שעה וחצי, אין צורך במשקאות מסוג זה, אלא לפי שיקול דעתו של איש מקצוע. רצוי לזכור שצריכת פחמימות ותוספת מלחים לאחר פעילות גופנית ממושכת ומאומצת תורמת להתאוששות.
במסגרת עבודת הגמר שלי על שחקני כדורגל מהליגה הראשונה באיטליה, הערכתי את הרכב הגוף של השחקנים ובין השאר את מאזן הנוזלים שלהם. אחד הממצאים העיקרים היה ששחקנים בעלי מאזן נוזלים שלילי כרוני לאורך רוב העונה היו חשופים במידה גבוה מאוד לפציעות שריר לעומת ספורטאים עם מאזן נוזלים תקין.
ארוחה לפני אימון/משחק
המטרה העיקרית של ארוחה לפני אימון היא לספק אנרגיה ונוזלים ולמנוע חולשה ועייפות במהלך האימון. הארוחה צריכה להיות כשלוש שעות לפני האימון ועליה להיות מאוזנת ומתונה, על מנת שלא להכביד על הקיבה וליצור תחושת אי נוחות בזמן האימון.
מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות, דלה בחלבון רזה, דלה בשומן ודלה בסיבים תזונתיים. מומלץ לצרף פרי עם ארוחה או מיד לאחריה.
כשעה לפני האימון/משחק אפשר להוסיף ארוחה ביניים פחמימתית קטנה.
כאשר האימון מתבצע בסוף יום הלימודים ואין אפשרות לאכול ארוחת צהריים מלאה ומאוזנת, מומלץ להיערך מראש:
- לקחת בקבוק שתייה ריק בנפח של ליטר ולמלא אותו בכל פעם מחדש. לא לשתות מ"קולר" או מברזיה.
- לקחת קופסאות אוכל שהוכן בבית מבעוד מועד ובהן מנת פחמימות ומנת חלבון, או לחילופין להכין כריכים גדולים ומזינים עם גבינה, פסטרמה, טונה, ביצים וירקות.
- שקית עם פירות וירקות.
תום האימון
מטרת התזונה בתום הפעילות הגופנית הינה להשלים את שאבד לגוף במהלכה, מילוי מאגרי הגליקוגן, הרבה נוגדי חמצון והחזרת נוזלים, ובכך לאפשר התאוששות מהירה ויעילה ועידוד תהליכי בנייה בשרירים.
לכן, לא יאוחר מ- 90 דקות מתום הפעילות הגופנית, מומלץ לאכול ארוחה מלאה ומגוונת, עשירה בפחמימות, עשירה בחלבון ועשירה בירקות מכל המינים ומכל הצבעים.
המלצה חמה: יש להימנע משינויי הרגלי אכילה ו/או לקיחת תוסף תזונה בפעם הראשונה ביום המשחק עצמו. מומלץ לבדוק את השפעת סוגי המזון על הגוף ואת תזמוני האכילה בתקופת האימונים.
לסיכום
תקופת הנעורים מאופיינת לעיתים קרובות באכילה בלתי מספקת, לא מאוזנת ובלתי מגוונת. הדבר עשוי לגרום לחוסרים תזונתיים שונים שנזקיהם יבואו לידי ביטוי בטווח הקצר וללא ספק בעתיד הרחוק יותר.
פעילות גופנית מתאפיינת באינטנסיביות פיזית ומנטלית וכדי לממש את הפוטנציאל האתלטי המרבי, מעבר לכישרון, יש לשמור על תוכנית אימונים טובה, תוך כדי הקפדה על העקרונות התזונתיים.
בדרך כלל, יישומן של כמה הנחיות בסיסיות והכוונה להרגלי אכילה בריאים נותנים מענה לצרכיו של הכדורגלן הצעיר לשם מימוש פוטנציאל הגדילה והאתלטי.
במקרים בהם התזונה אינה מאוזנת ואינה מגוונת, במקרים של עלייה או ירידה מהירה במשקל, או במקרים של ירידה ביכולות, גילוי סימני חולשה, עייפות וחוסר ריכוז, מומלץ להתייעץ עם תזונאי קליני וספורט לקבלת הנחיות ממוקדות או לבניית תפריט אישי.
סדנאות / הרצאות
ליווי אישי - פגישות
שיפור מדדים
