יש 3 מפתחות החשובים להעלאת מסת שריר: אימוני כוח בצורה נכונה, התאוששות בין האימונים והמפתח השלישי הוא – תזונה נכונה שתגרום לגופך להגיב בצורה אופטימאלית לגירוי האימון.
בתקופת עלייה במסה הגוף שלך זקוק להרבה קלוריות ולרכיבים תזונתיים, אך לא רק זה – לאוכל יש השפעה משמעותית על הפיזיולוגיה והביוכימיה של הגוף. לדוגמה: יש מספר רכיבים תזונתיים, כגון חומצות שומן אומגה -3, נמצאו כבעלי יכולת להפעיל או לכבות גנים מסוימים. לכן זה לא צריך להפתיע שהדיאטה שלך יכולה להשפיע על הרמות של IGF-1 שלך (הורמון אנבולי משמעותי לעליה מקסימלית במסת שריר).
בתהליך העלאת מסת שריר, תזונה היא תנאי קריטי להצלחתך, זאת משום שמסת שריר גדלה רק כאשר המאזן הקלורי בגוף חיובי (כמות הקלוריות ורכיבי התזונה צריכים להיות מותאמות לתקופות האימון השונות). אם תאכל יותר קלוריות ממה שגופכם דורש, במקביל לגירוי שריר משמעותי, תחייב אותו לעשות שימוש בעודפי האנרגיה – לצורך עליה במסת שריר.
אוכל למחשבה: אז כיצד תדעו מה לאכול בכדי לקבל את המראה שתמיד חלמתם עליו? ארוחות שמטרתן העלאת מסת שריר, מורכבות מכל אבות המזון: על חלבונים, פחמימות ושומנים. כן כן, פחמימות ושומנים – צריכה של אלו תחולל שינויים הורמונאליים ופיזיולוגיים חיוביים בגופכם ותסייע בהגדלת מסת שריר.
מספר כללים שחשובים בתזונה לכל מי שרוצה לעלות במסת שריר:
1. הקפידו על מספיק חלבון בתפריט:
אחד הכללים החשובים זה להקפיד על כ-1.5 גרם חלבון (גם מהחי וגם מהצומח) לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
לדוגמה: אם מתאמן שוקל 70 ק"ג הוא צריך לאכול כ-105 גרם חלבון ביום כדי לתמוך בעליה במסת שריר. מפתחי גוף יותר מקצועיים ידרשו לכ-2 גרם חלבון לק"ג ממשקל הגוף ביום.
מזונות עשירים בחלבונים ואידאליים להעלאה במסת שריר: בשר עופות או בקר רזה, דגים מכל הסוגים, טונה, פסטרמה, ביצים, חלב, מוצרי חלב רזים , אבקת חלבון-מי גבינה.
צריך לדעת שתוספי תזונה יכולים לשמש כתגבור או אלטרנטיבה למזונות חלבוניים, אך הם אינם תחליף לארוחה גדולה ומזינה.
בניית תפריט אישי
עכשיו כשאתם יודעים קצת יותר על מזונות מומלצים ומזונות מומלצים פחות, כיצד תדעו להרכיב את הארוחות עצמן? כדאי להיפגש עם תזונאי ספורט מוסמך, שיבנה יחד אתכם תפריט עשיר ומגוון עם המלצות לשימוש בתוספי תזונה שיתאימו לנתונים שלכם, יהיה תואם גם את הרצונות שלכם ולתקופות האימון השונות. אתם גם יכולים לקבוע פגישה עם מאמן כושר אישי כדי להתאים את תוכנית האימונים שלכם לתפריט .
באמצעות תכנית מותאמת אישית, הכוללת אבחון מדוקדק, מדידות ובניית תפריט תזונה ייחודי, תוכלו להעלות מסת שריר ביעילות, ולשמור עליה לטווח הארוך. עלייה במסת שריר היא אפשרית תוך הקניית הרגלים נכונים, והמון רצון טוב.
שיהיה לכם בהצלחה!