תזונה ופעילות גופנית לחולי סוכרת

פעילות גופנית לסוכרת – נקודות חשובות

היום הסוכרת היא כבר מגפה של העולם המפותח ושל העשירון העליון במדינות הלא מפותחות. למרות שהסיכוי לחלות במסוכרת קשור במטען הגנטי שלנו, אולי יותר מכל מחלה אחרת, הסוכרת מסוג 2 קשורה ומושפעת מאורח החיים המערבי. התפתחות המחלה קשורה בעיקר לעודף משקל, למחסור בפעילות פיסית ותזונה לא מאוזנת.

פעילות גופנית ואורח חיים בריא יכולים להוות "תרופה" של ממש לסוכרת וחשוב לא פחות מהטיפול התרופתי והתזונתי.

אורח חיים פעיל לצד בחירה בתזונה מאוזנת מפחיתה בלפחות 40% עד 90% את הסיכוי לחלות במחלה, גם המקרים שהמחלה כבר סמויה (בהתהוות). למי שכבר חולה משפרים איזון סוכרת, מונעים ומפחיתים את סיבוכיה וכמו כן משפרים את איכות החיים של החולה.

צריך להבחין בין שני סוגי סוכרת:‏

1. סוכרת מסוג 1 ("סוכרת נעורים"), מדובר במחלה "מחלה אוטואימונית" עם רקע גנטי הקשורה במערכת החיסונית, בה הגוף תוקף את תאי ביתא בלבלב האחראים על יצור האינסולין, פוגם בתפקודו והגוף לא מצליח לאזן את רמות הסוכר בדם. המחלה מתגלה כבר מגיל צעיר גם בקרב אנשים פעילים, רזים והחולה הופך להיות תלוי בהזרקות אינסולין לכול חייו. בעבר הרחוק הייתה סוג הסוכרת היותר שכיח.
2. סוכרת מסוג 2, כיום מייצגת 95% מסה"כ מקרי הסוכרת בעולם המפותח. מחלה כרונית ששכיחותה כאמור רק עולה בעשורים האחרונים. למרות שיש חשיבות גם כאן למרכיב הגנטי בהתפתחות המחלה, אולי יותר מכל מחלה אחרת, הסוכרת מסוג 2 קשורה ומושפעת מאורח החיים המערבי. סוכרת זאת קשורה בעיקר לעודף משקל, למחסור בפעילות פיסית ותזונה לא מאוזנת. במחלה זו הפרשת האינסולין נפגמת במידת מה ו/או האינסולין שכן מופרש לא מספיק יעיל בהכנסת הסוכר לתאים ולכן לגוף קשה לנצל את הסוכר ורמת הסוכר בדם יוצאת מאיזון. אצל חולי סוכרת סוג 2 ישנה חשיבות גדולה לאיזון רמות הסוכר על ידי תזונה נכונה ופעילות גופנית וכך למנוע הידרדרות נוספת במחלה עד שימוש בתרופות ואף בהזרקות אינסולין.

הסכנה העיקרית במחלת הסוכרת לא מאוזנת לטווח הארוך, היא הפגיעה במערכות הלב וכלי הדם, מערכת העצבים העיניים והכליות הגורמים לתחלואה ותמותה.

מוסכם כי הסוכרתיים צריכים להקפיד על אורח חיים פעיל ופעילות גופנית סדירה המהווים בלתי נפרד במניעת מחלת הסוכרת והתנהלות של החולה.

מטרות הפעילות הגופנית לטיפול באנשים עם סוכרת:

1. להשיג ולשמור על מאזן מטבולי אופטימלי הכולל השגת ושמירת ככל הניתן על רמות הסוכר בדם, פרופיל שומנים בדם, לחץ דם, ומשקל (לכול מטופל מטרות אישיות).
2. מניעה וטיפול בסיבוכים כרוניים של סוכרת כגון: השמנת יתר, דיסליפידמיה, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, נפרופתיה.
3. לשפר את הבריאות באמצעות אורחות חיים בריאים.

פעילות גופנית לסוכרת וגם בשביל עודף משקל

מחלת הסוכרת קשורה, אולי יותר מכל מחלה אחרת, לתזונה ולאורח החיים המערבי. כ-90% מהסוכרתיים סובלים מעודף משקל או השמנת יתר. חוקרים מסוימים מוכיחים שקיים יחס בין כמות השומן והסוכר הפשוט בתזונה לבין הנטייה לסוכרת, אבל הגורם התזונתי העיקרי אינו דווקא איכות המזון אוכל, אלא כמה קלוריות אוכלים בסה"כ לכמות אנרגיה שאנו מוציאים.

ירידה במשקל היא מטרה טיפולית חשובה למי שבמשקל עודף. עודף משקל והשמנה בסוכרת מהווים גורם סיכון משמעותי ליתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ מוחי, רמות שומנים לא תקינות (דיסליפידמיה) והגדלת הקושי שבאיזון רמות הסוכרת בדם.

ההיבט החיובי הוא שירידה במשקל, גם אם מתונה, תורמת משמעותית ובאופן אוטומטי לירידה ברמות הסוכר בדם, ירידה בלחץ הדם ובערכי השומנים בדם וכן בשיפור ניכר בהרגשה הכללית.

פעילות גופנית לסוכרת

למשפט "תזונה נכונה ופעילות גופנית", יש ביטוי ממשי במניעה וניהול מחלת הסוכרת.

פעילות גופנית חשובה מאוד לכלל האוכלוסייה, ולסוכרתיים בפרט ככלי חשוב באיזון הסוכרת ובהפחתת גורמי סיכון נלווים.

לפעילות גופנית בפני עצמה יש רק השפעה מתונה על ירידה במשקל (מגביר את ההוצאה הקלורית), אך לפעילות גופנית סדירה ישנם יתרונות בריאותיים רבים כגון: משפר את הרגישות לאינסולין, מוריד את רמת הסוכר בדם, תומך בתהליך של ירידה במשקל ובשמירה על הירידה במשקל לטווח ארוך.

סקירת מאמרים רבים שקשורים להרזיה, מראים שתוכניות תזונתית לירידה במשקל המשלבות תכוניות לשינוי סגנון חיים, פעילות גופנית, הן היעילות ביותר לאיבוד משקל ולשמירתו לאורך זמן.

אפשר לעשות שינוי, ללמוד לחית טוב לצד המחלה וליהנות מאורח החיים החדש! זה לא עניין של גיל, אלא של תרגיל. לעולם לא מאוחר להתחיל לעסוק בפעילות גופנית.

יתרונות הבריאותיים נוספים של פעילות גופנית:

• מפחית מחלות קרדיווסקולאריות (אירועי לב ושבץ מוחי)
• מפחית סיכון לחלות בסוכרת
• מפחית סיכון לסרטן שד ובמעי הגס
• משפר את רמות לחץ הדם
• משפר את פרופיל השומנים בדם (מפחית המסוכנים ומעלה הכולסטרול הטוב HDL)
• משפר את צפיפות העצם
• משפר את הרכב הגוף (הורדת אחוז שומן והעלאת מסת שריר)
• מפיג מתחים
• משפר איכות חיים והרגשה ("סמים טבעיים")

כמה המלצות פרקטיות לפני שמתחילים לעסוק בפעילות גופנית:

מומלץ להיוועץ ברופא/פיזיולוג לפני תחילת העיסוק בפעילות גופנית (ולהתחיל באופן מאוד הדרגתי) כמו הליכה, אירובי, אופניים, תרגלי כוח וכדומה.

שלבו בלו"ז ובסדר העדיפויות שלכם פעילות גופנית מובנת על בסיס קבוע, מומלץ בשעות קבועות בבוקר.

מומלץ לבחור בפעילויות מהנות ונוחות כאלו שתוכלו להתמיד בהן לאורך זמן.

לתועלת הבריאותית המרבית, מומלץ לעסוק בפעילות גופנית לפחות 4 פעמים בשבוע ולהגיע בהדרגה ל- 40-50 דקות של פעילות יומית. לא לעשות שינוי מינוני תרופות/פחמימות מבלי להתייעץ עם רופא או עם הדיאטן/ית.

תאמצו אורך חיים פעיל ופעילויות פנאי בשגרת היום-יום בלי קשר לפעילות הגופנית המובנת:

• להגדיל פעילויות נופש ופנאי כגון משחקי תנועה, משחקי חצר, מטקות ים, פריסבי, באולינג.
• לעסוק בפעילות ותחביבים ועבודות בית הדורשים תנועה.
• יציאה עם הכלב לטיול.
• מצא במהלך שעות הלימודים/עבודה הזדמנויות לצעוד, לחלץ עצמות.
• עבודות בית, גננות וניקוי רכב ידני.
• להחנות הרכב בנקודה רחוקה מהיעד ולהמשיך ברגל או לרדת כמה תחנות קודם ההגעה ליד.
• להעדיף שימוש במדרגות לעומת מעליות ודרגנוע, הליכה ברגל לסידורים.
• מומלץ לצעוד כ-1000 צעדים ביום ותוכלו לפרגן לעצמכם או לאחרים בפדומטר (מד צעדים) כמתנה.

הרגלי אכילה והמצלות פרקטיות לסוכרתיים העוסקים בפעילות גופנית

• יש להתייעץ עם הדיאטן/נית לגבי הרכבת התפריט. התאמת התפריט האישי – כדאי להתאים את התפריט גם לסדר היום וגם ביחס לביצוע הפעילות גופנית: מה לאכול לפני, תוך כדי ולאחר הפעילות הגופנית ולמקרים בה בונים תכנית אימונים (נפח, תדירות, עצימות), להתאים התוכנית התזונתית לפי יעדים ומטרות.
• יש להקפיד על שעות פעילות ועל שעות ארוחות קבועות פחות או יותר.
• פיזור ארוחות ופחמימות: ארוחות קטנות ותדירות ו ארוחות ביניים: כאשר מחלקים את הארוחות במשך היום, הגוף מקבל כמויות קטנות של פחמימות, מה שמונע תנודות משמעותיות ברמת הסוכר. מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב) וביניהן כ-2 ארוחות קטנות.
• במידה וניתן טיפול באינסולין, יש להתאים את מתן האינסולין לזמני הפעילות הגופנית והאכילה.

לפני העיסוק בפעילות גופנית חשוב להקפיד על הכללים הבאים:

• סוכרתיים הנוטלים תרופות או מזריקים אינסולין, חייבים לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני ואחרי הפעילות. במידה ורמת הסוכר בדם נמוכה יש לאכול ארוחה קלה.
• שאם רמות הגלוקוז שלכם בדם עולות על 250מ"ג/ד"ל, אסור לבצע פעילות גופנית.
• יש להתחיל את הפעילות בהליכה איטית למשך 5-10 דקות (חימום) או בביצוע תרגילי גמישות. יש לסיים את הפעילות באותה צורה.
• יש להקפיד לשתות מים /משקאות ללא סוכר במשך הפעילות.
• תזונה בנסיעות לתחרויות וכשהמזון באיכות טובה אינו נגיש: תכנון מראש הוא המפתח.
• יש להצטייד בדברי מתיקה שמכילים סוכר, כגון: סוכריה, מספר עוגיות פתי-בר, חטיף אנרגיה, בייגלה למקרה שרמת הסוכר בדם תרד במהלך או לאחר הפעילות הגופנית.
• יש להפסיק את רמת הפעילות אם הנכם חשים בכאב בחזה או ברגל, ולהתקשר לרופא.
• הימנעו מהזרקת אינסולין לאזור בגוף אותו אתם מפעילים במהלך הפעילות הגופנית.
• כשמזריקים אינסולין מומלץ לעשות זאת כשעה לפני הפעילות.
• בפעילות גופנית מאומצת מעבר לשעה, כדאי להתחיל לצרוך כ-15-30 גר' פחמימות לכל חצי שעת פעילות.
• למי שצריך להעמיס פחמימות לפני פעילות עצימה, יש להיוועץ עם רופא גם לגבי מינוני תרופות או אינסולין גם ביום שלפני.

לסיכום

פעילות גופנית חשובה מאוד לכלל האוכלוסייה, ולסוכרתיים בפרט ככלי חשוב באיזון הסוכרת ובהפחתת גורמי סיכון נלווים. חשוב מאוד לבדוק על פעילות גופנית לסוכרת.

הסוכרת מסוג 2, המכונה המגפה של העולם המפותח היא מחלה כרונית ששכיחותה רק עולה בעשורים האחרונים. הבשורות הטובות הם שלפעילות גופנית, יש ביטוי ממשי במחלה זאת: אורח חיים פעיל ופעילות גופנית סדירה מפחיתים את הסיכוי לחלות במחלה, גם המקרים שהמחלה כבר בהתהוות. למי שכבר חולה משפרים איזון סוכרת, מונעים ומפחיתים את סיבוכיה וכמו כן משפרים את איכות החיים של החולה.