עקרונות חשובים בגיוון הדיאטה
לאכול הכול ומהכול יש יתרונות בריאותיים רבים.
גיוון בחירת המזונות מבטא את אחד ההרגלים החשובים ביותר בתזונה בריאה ומספקת, התורמת לאספקה של כל החומרים המזינים החיוניים לגוף.
אכילה מגוונת עוזרת לספק לגוף קשת רחבה יותר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אשר ימנעו סיכון של חוסר איזון תזונתי, גם תהיה מספקת וערבה לחיך. הגיוון יעזור להילחם בשעמום הנובע מאכילת אותם הטעמים ולהפחתת הסיכונים שמקורם במזון חדגוני וסלקטיבי.
אבל למה בכל זאת לגוון?
הרגלי האכילה שלנו חייבים להבטיח לגוף שלנו אבות מזון כמו: חלבונים, שומנים, פחמימות המספקים לנו אנרגיה. בנוסף נוטריאנטים חיוניים אחרים, כגון: חומצות אמינו וחומצות שומן, ויטמינים-מינרלים, נוגדי חמצון, יסודות שהוגדרו כחיוניים, כי הגוף לא יכול "ליצרם" בעצמו מחומרים אחרים. בעבור זה חייבים לוודא כי אנו מקבלים אותם באמצעות דיאטה היומיומית.
חוץ מתינוק אשר ניזון מחלב אם בלבד ב-4-6 החודשים הראשונים של חייו (החלב מתאים באופן מושלם את הצרכים התזונתיים של התינוק), לא קיים בטבע מזון מושלם שיכול לספק לגוף האדם את כל החומרים שהוא צריך, או שלא בכמויות המומלצות.
בנוסף גיוון בחירת המזונות מפחיתה את הסיכון שיכול לנבוע מהרגלי האכילה חדגוניים, כלומר הכנסה חוזרת ונשנית של אותם מרכיבים וצבירתם בכמויות רעילות בגוף, ובנוסף חלקם יכולים להכיל תרכובות אנטי-תזונתיים המפחיתים ספיגה של מרכיבים תזונתיים אחרים ובטווח הארוך עלולים לגרום נזק.
בשוק קיימות דיאטות בזק אשר לפעמים מכילות מרכיב מזון בודד לדוגמה דיאטת אשכוליות ודיאטת הפופקורן שהייתה נפוצה בעבר לירידת בזק במשקל בזכות יתרון גלעיני התירס התפוחים המספקים נפח גדול ובעלי ריכוז קלורי נמוך יחסית.
מצד שני תפריט כזה לאורך זמן מסכן את הבריאות ויגרום למחסור באבות מזון ונוטריינטים חשובים (חלבונים, שומנים טובים ורוב הויטמינים והמינרלים). בנוסף תירס הוא אלרגן שכיח, ולכן עשוי לגרום להתקפות אלרגיה במיוחד כאשר הוא נאכל בכמויות רבות וכמו כן פופקורן מכיל כמויות רבות של מלח וחמאה/שמן מחומם, שבכמויות גדולות עשוי להזיק לבריאות.
אין ספק שתפריט מסוג זה משעמם, לא חברתי ולא פרקטי ליישום לאורך זמן. בסוף נשברים ומתחילים לאכול את כל "המאכלים האסורים" בעצם בלי כל שינוי בהרגלי האכילה. (למתבגרים דיאטות אלו יכולות להוות טריגר להופעת הפרעות אכילה).
אפשרויות בלתי מוגבלות, מגוון הנחיות פרקטיות ליישם ביום-יום.
היישום ההנחיות בפועל יהיה קל יותר אם נחלק את המזונות לחמש קבוצות מזון על פי מאפייני התזונה העיקריים להם:
- דגנים, פקעות פחמימתיים
- פירות וירקות.
- מזונות עשירים בחלבונים.
- חלב ומוצרי חלב.
- מזונות עשירים בשומנים.
- מים
קבוצות מזון, המקור של רכיבים תזונתיים:
לאנשים בריאים תפריט יומי מאוזן, ללא קשר לסה"כ כמות הקלוריות, מורכב משילוב של כל קבוצות המזון ביחס של אבות המזון: 55%-50% פחמימות, 15-20% חלבונים, 30% שומנים.
בתזונה מאוזנת, חייבים לצרוך מידי יום לפחות מנה אחת מכל קבוצת מזון תוך גיוון של הפריטים בכל קבוצה.למשל בבחירת המנות העיקריות נוכל למצוא בשר, דגים, ביצים, גבינות וקטניות. כל מזונות אלו, מעבר לתכולת החלבון הגבוה, מכילים כל אחד מרכיבים שונים המאפיינים את אותה מזון ספציפית (כמו תכולה שונה של חומצות שומן, ויטמינים, מינרלים, סידן, אבץ, ברזל וסיבים).
קבוצת הדגנים, פקעות:
מקור אנרגיה עיקרי לגוף (אנרגיה זמינה), עשירה בפחמימות, סיבים תזונתיים, מספקת כמות טובה של ויטמינים מקבוצת B וכמות נאותה של חלבון בעל ערך ביולוגי נמוך ביחס לחלבונים מן החי. קבוצת הפחמימות מתחלקת לשתי קבוצות:
- פחמימות פשוטות: כוללות סוכר, דבש, ריבה, לקטוז חלב וגם פירות.
- פחמימות מורכבות: כגון לחם, פסטה, אורז, תירס, שיבולת שועל, קוסקוס, קינואה, תפוחי אדמה, בטטה וכו'. פחמימות אלה נספגות לאט יותר, במיוחד אם אינם מעובדים ומשרות תחושת שובע למשך זמן.
- סיבים תזונתיים: (נמצאים במזונות מעולם הצומח בלבד), רובם פחמימות מורכבות שאינן מתפרקות במערכת העיכול ולא מספקות אנרגיה. צריכה נאותה של סיבים תזונתיים מסייעת לתפקוד אופטימאלי של מערכת העיכול וגורמים לתחושת שובע ועזרה ביציאות. כמו כן ידוע שסיבים תזונתיים מסייעים בהורדת רמת השומנים בדם, בויסות הסוכר בדם ובהפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
הסיבים התזונתיים מצויים בירקות ופירות, בקטניות, זרעים, אגוזים ובדגנים מלאים, בעיקר בחלק הקליפתי.
קבוצה של פירות וירקות:
מקור חשוב לסיבים תזונתיים, נוזלים, חומרים נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים), פיטוכימיקלים, מינרלים וויטמינים רבים. יצוין, כי קבוצה זו כוללת גם עשבי תיבול, פיטריות ותבלינים.
קבוצה זאת מהווה מקור חשוב של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, נוזלים במיוחד עבור הספורטאים. מאפשרת מגוון גדול בכל עונות השנה. רובם נחשבים מזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה ודלים בשומנים. להעמקה ראה כתבה בנושא "הצבע כן קובע!". (לחץ כאן)
הקבוצה של חלב ומוצרי חלב:
כולל חלב, יוגורט, מוצרי חלב וגבינות. קבוצה זו היא המקור העיקרי של סידן איכותי, ויטמינים (בעיקר A ו- B2), מספק חלבון איכותי. בעת בחירת מזון מקבוצה זו עדיף לבחור מוצרים בעלי אחוז שומן מופחת, במיוחד לסובלים מהשמנת יתר ומשומנים בדם.
קבוצת הבשר, דגים, ביצים, קטניות:
קבוצת זאת עשירה בחלבונים. החלבונים הם אבני הבניין של הגוף, המשמשים לבניית תאים חדשים, הורמונים, אנזימים, תאי שריר ועצמות. החלבונים עם הערך התזונתי הגבוה ביותר מצויים במזונות ממקור החי :בבשר, דגים, ביצים ובמוצרי חלב.
בקבוצה זו יש לכלול את הקטניות שמכילות חלבון באיכות טובה, כמו כן כמות נכבדת של סיבים ופחמימות. הקטניות יוצאות מן הכלל בעולם הצומח, כי בשילובם עם דגנים באותה הארוחה, יוצרים חלבונים מאיכות ביולוגית גבוהה, ובכך מספקות אלטרנטיבה מצוינת למנה העיקרית ממקור החי, כי לא מכילות שומן, כולסטרול ומצד שני עשירות בסיבים המגבירות תחושת שובע. תחליף חשוב בעיקר לצמחונים.
קבוצה זאת מהווה מקור חשוב למינרלים (בעיקר אבץ, נחושת וברזל), וכן ויטמינים מקומפלקס B (בעיקר B12). בתוך קבוצה זו יש להעדיף צריכת דגים, בשר רזה ולהגביל את הבחירה של בשר שמן או מעובד.
קבוצת השומנים:
השומנים מתחלקים ל- 3 קבוצות עיקריות:
-
- השומן הרווי הינו מוצק בטמפרטורת החדר. מקורו בשומן מן החי . הוא גורם לעלייה בכולסטרול מסוג LDL, "הכולסטרול הרע" (כששומן דגים מהווה יוצא מן הכלל), ומעלה הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. בקבוצה זו אפשר לכלול גם את שומן ה"טראנס" שנוצר מעיבוד כימי או חימום שמנים מהצומח וגם את שמן הקוקוס ושמן דקלים.
- שומן חד-בלתי רווי: מצוי בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, אגוזי פקאן, שקדים ובוטנים. הוא מסייע בהורדת כולסטרול הרע ובעלייה בכולסטרול ה"טוב" – כולסטרול ה-HDL.
- שומן רב-בלתי רווי: מקורו בשומן מן הצומח. הוא מצוי בשמן חמניות, תירס, סויה, מיונז, טחינה, גרעינים, קשיו, אגוזי מלך. לשומן זה יכולת להוריד כולסטרול LDL אולם מומלץ להגבילו.
לשומנים יש תפקיד חשוב בתזונה ובבריאות: קבוצה זאת מהווה מקור מרוכז של אנרגיה, מספקת חומצות שומן חיוניות, ויטמינים מסיסי-שומן (ויטמינים A, D, E , K) ועוזר לשפר את טעם המזון. גם אם מבחינת קלוריות לכל השומנים אותה תכולה קלורית, מנקודת מבט איכותית עדיף להשתמש בשומנים ממקור צומח (שמן זית במיוחד) לעומת אלו ממקור החי (חמאה, שמנת, שומן, טיגונים וכו').
נוזלים:
המים מהווים בין 45 ל- 70% ממשקל הגוף. חלקם היחסי יורד עם הגיל ודרגת ההשמנה. המים מהווים כ- 73% ממשקלו של השריר ורק 10% ממשקל השומן ולכן גם כמותם נמוכה יותר בקרב נשים. למים חשיבות רבה בכל התהליכים המתרחשים בגוף, לרבות פירוק שומנים, וויסות חום הגוף, הובלת חומרים בדם, הרחקת תוצרים רעילים, אגירת גליקוגן בשריר ועוד.
הכמות הנדרשת היא מאוד אישית, אך מומלץ לשתות כ-10- 8 כוסות מים ליום (בנוסף לאיבוד הנוזלים תוך כדי פעילות גופנית).
לסיכום כל דיאטה שאין בה גיוון של קבוצות המזון הנ"ל היא לא תזונה מאוזנת! ובמקרים אלו מומלץ השלים את הדיאטה בתוספים תזונתיים של ויטמינים, מינרלים, וברכיבים מזינים אחרים. בכל מקרה, ויטמינים ומינרלים-מלחים המצויים בתוספי התזונה המכילים רכיבים מבודדים ומוגבלים, ואין להם תועלת ויכולת הגנה זהה לאותם רכיבים הנמצאים באופן טבעי במזונות, כנראה בין השאר בגלל שהפירות והירקות מכילים אלפי חומרים פעילים המיטיבים בין השאר עם יעילות הספיגה, שלא נמצאים בתוספים.
סדנאות / הרצאות
ליווי אישי - פגישות
שיפור מדדים
