התזונה כדלק לרוכבי האופנים

תזונה אפקטיבית לרוכבי שטח

לתזונה נבונה לפני, תוך כדי ובסוף הרכיבה כמו גם לעיתוי האכילה יש השפעה גדולה על הביצועים, גם אם אתה רוכב מתחיל או מנוסה.

רכיבת שטח דורשת סיבולת, כוח, מהירות והרבה שעות בשטח. תזונת אפקטיבית לרוכבים תומכת בפעילות גופנית, עוזרת בהסתגלות אופטימאלית לגירויי האימון, מעודדת התאוששות ממאמץ, משפרת ביצועים, משפרת את הרכב הגוף ויש לה תפקיד במניעת פציעות.

לעומת זאת, קיימות הרבה טעויות נפוצות ומיתוסים מעולם התזונה בקרב רוכבי האופנים.

להלן כמה עקרונות תזונתיים בסיסיים:

• יש להתאים את כמות הקלוריות הנצרכת לפי נפח, תדירות, עצימות ומשך האימונים. כמו כן גם לפי תקופות האימון / תחרויות ופציעות.
• מומלץ להקפיד על מאזן נוזלים תקין במשך רוב שעות היום ולא רק במהלך האימונים והתחרויות עצמן.
• במהלך אימונים ממושכים, במיוחד כשהטמפרטורה והלחות גבוהים, מומלץ לאחר 1-½1 שעות רכיבה לשתות בנוסף למים גם משקה איזוטוני או ג'ל אנרגיה.
• כשיש שינוי במשקל בטווח של יום – יומיים הגורם העיקרי הוא איבוד נוזלים שיש להשלימם.
• חובה להצטייד במעוד מועד בנוזלים ומזון / תוספי תזונה לפני רכיבות ממושכות(מעל ½1 שעות).
• להקפיד על תפריט עשיר בפחמימות שמהווה כ-55-65%  מסך הקלוריות היומיות ומומלץ שחלקן הגדול יהיה בסמיכות לאימון (לפני, תוך כדי ואחרי), במיוחד לפני אימונים עצימים וממושכים.
• סוג הפחמימות: לפני, תוך כדי ולאחר הרכיבה מומלץ שהפחמימות יהיו מעובדות – מחיטה לבנה בגלל העיכול והניצול האנרגטי המהיר יותר שלהן. בשאר שעות היום ובימים ללא אימון רצוי לשלב בעיקר דגנים מחיטה מלאה.
• חשוב שהארוחה הגדולה לפני אימון תהיה כ-4-3 שעות לפני ותכלול: מנה עשירה בפחמימות מורכבות, מנה חלבונית מתונה, מעט שומנים וירקות. יש להימנע ממאכלים מטוגנים, שום בצל לדו'.
• ארוחה מזינה לאחר אימון חשובה לא פחות מהאימון עצמו. להקפיד שהארוחה לאחר המאמץ תהיה ארוחה מלא: פחמימות (לחידוש מאגרי האנרגיה), חלבון (שיקום נזקי השריר ובנייתו), מעט שומנים באיכות טובה, ירקות (ויטמינים, מלחים ומינרלים התומכים בהתאוששות) והרבה נוזלים.
• להימנע מרכיבה לאחר שעות ארוכות ללא אכילה (טעות נפוצה של  הרוכבים בבוקר)
• מומלץ בחום לא לעשות שינויים בהרגלי האכילה או ליטול תוספי תזונה בפעם הראשונה ביום תחרות. צריך לבדוק את השפעתם ביום אימון.
• ללא מתן תשומת לב לתזונה ניתן להגיע בקלות למחסור שיוביל לירידה בביצועים גופניים ומנטאליים.
• מומלץ לעשות בדיקות דם מקיפות מפעם לפעם.

משקל ומסת שומן נמוכה

בספורט כמו הרכיבה, על הספורטאי "לסחוב" את משקל גופו במהלך כול הפעילות, לכן למשקל האופניים ולמשקל הרוכב יש השפעה על הביצועים בשטח. רובכם כנראה יודעים כמה צריך לשלם על זוג אופניים ששוקלות ק"ג אחד פחות….

לכן חשוב למי שבמשקל עודף לשאוף למשקל תקין ולהוריד את אחוזי שומן לטווחים התקינים.