תזונה נכונה בחמישה צבעים

את קמפיין ההסברה הבריאותי על‏‎ ‎ירקות ופירות בחמישה צבעים לחיים בריאים פיתח המכון האמריקאי לסרטן על סמך מחקרים מדעיים והוא נועד להעלות את המודעות הציבורית‎ ‎לחשיבות אכילת ירקות ופירות בחמישה צבעים כחלק‎ ‎מאורח חיים בריא ומתזונה נכונה.

מעבר לערך התזונתי הגלוי והידוע של המזונות השונים, העדויות המדעיות מראות כי לקבוצת צבע זהה, סגולות מיוחדות אשר תורמות ליכולת ההגנה של הגוף מפני‏‎ ‎התפתחות מחלות. למרות שכל הירקות והפירות תורמים לשמירה על חוסן הגוף ועל הגנתו מפני מחלות, ניתן לייחס לכל צבע מעלות בריאותיות מיוחדות:‏

האדום: למניעת סרטן ומחלות לב‎;‎‏

‎הכתום‎‎‏:‏‎ ‎לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון ולמניעת סרטן‎;

‎הירוק: ‎לשמירה על ראייה תקינה, להאטת הזדקנות העין ולחיזוק העצמות‎;

‎הלבן: לשמירה על בריאות כלי הדם והלב, וכן למלחמה בחיידקים ובדלקות‎;

‎הסגול:‏‎ ‎להאטת תהליכי ההזדקנות ובפרט הזדקנות המוח‏‎,‎‏ מניעת מחלות לב‎.‎

הקמפיין מיצג גישה חדשה להמלצות תזונתיות – את ההנחיות הכמותיות החליפה שפת הצבעים ומה שהם מיצגים, כשלכל אחד מחמשת הצבעים רכיב תזונתי עיקרי משלו.

בנוסף, לשילוב של חמשת קבוצות הצבעים ביחד יש השפעה בריאותית טובה יותר מאשר אכילה של כל אחת מקבוצות הצבעים בנפרד ולכן, רצוי לשלב מנה מגוונת בארוחה אחת ביום לפחות.

אוכלוסיות שצריכות להקפיד במיוחד על תזונה נכונה ושילוב של סלסלת פירות וירקות: אנשים בעלי מחלות כרוניות, אנשים עם גורמי סיכון למחלות כרוניות, ספורטאים, מעשנים ואנשים שחשופים לשמש‏

כדי להבין את משמעות צריכת הירקות‏ והפירות בחמישה צבעים, צריך להבין את משמעות המונח פיטוכימיקלים. מדובר בשם כולל לתרכובות וחומרים פעילים הנמצאים בשפע באופן טבעי במזונות מן הצומח. לחומרים אלו תפקידים בהגנה על הצמח מפני וירוסים, חיידקים ופטריות בטבע, ובגוף האדם הם מתפקדים כנוגדי חמצון‏ (אנטי-אוקסידנטים), נוגדי דלקות, נוגדי וירוסים עם השפעות מיטיבות, החל מהגנה מפני נזקי הסביבה, מניעת סרטן, השפעה מיטיבה על תהליך חילוף החומרים בגוף, על תהליכים דלקתיים ועוד.‏

פיטוכימיקלים נמצאים בכל חלקי הצמח, הם נחלקים לסוגים רבים והם תורמים לטעם, לניחוח ואף לצבע הטבעי של המזון. פעילותם של הרכיבים הצמחיים תלויה בעוצמת הצבע שלהם (ריכוז). ככל שהצבע עז וחי יותר, כך גדלה השפעתם המיטיבה של הרכיבים הצבעוניים. באופן מעניין, הבישול וההכנה מגבירים את פעילותם של חלק מהפיטוכימיקלים. הפיטוכימיקלים אחראיים, בין השאר, לחריפות הפלפל החריף, לחמיצות ולהבדלי הטעם של פירות אדר, לטעמו העז של השום ולצבעה העז של האוכמנייה.

המלצות וטיפים לשילוב פירות וירקות בתפריט היומי: ‏

המכון האמריקאי לחקר הסרטן הוציא לאחרונה המלצות שלפיהן נשים צריכות לאכול שבע מנות ירק או פרי ביום, וגברים – תשע מנות, זאת במקום חמש מנות שהיו מומלצות בעבר הלא רחוק. המנות נחלקות ל-4 מנות פרי ו-5 מנות ירק (או 3 ו-4 במקרה של נשים).

שתו מיץ פירות/ירק טבעי לארוחת בוקר.

קחו אתכם פרי או ירק במקום חטיף לפני ארוחת הצהריים.

הפכו את‏ הסלט לחלק קבוע מארוחת הצהריים והערב.

קחו לביה"ס או למקום העבודה ירקות ופירות שטופים.‏

הכינו רוטב לסלט שמורכב גם הוא מירקות, פירות, לימון, תפוזים, עלים ועוד.

איכלו מרק ירקות כמנות ראשונות או עיקריות.‏

הגבירו שימוש במרקי ירקות קפואים‎ ‎‏ להכנה מהירה.‏

הגבירו השימוש בכול סוגי עשבי התיבול.

הכינו ממרחים מירקות עליים, דוגמת פסטו, ממרח עגבניות, כוסברה וכדומה.

צרכו מדי פעם שורשים‏ פחמימתיים, כדוגמת תפוחי אדמה או בטטה כתחליף לאכילת הלחם, פסטה, פתיתים, קוסקוס, אורז וכדומה.‏

מומלץ לקנח בפירות או‏ סלט פירות מתובל במיץ תפוזים ולימון, סלט גזר מתוק, פירות חתוכים מתובלים בווניל, קינמון, ציפורן וכדומה.

הירקות על פי קבוצות צבע. מומלץ גם לגוון פריטים בכל קבוצה

האדומים — עגבנייה, פלפל אדום, אשכולית אדומה ואבטיח עשירים בקרוטנואידים המסייעים בהגנה בפני סרטן ומחלות לב וכן עשויים להאט תהליכי הזדקנות.‏

הכתומים — לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון ולמניעת סרטן; הצבע הכתום נמצא בין השאר בגזר, במשמש, בדלעת ובטטה והוא הקארוטן – נוגד חמצון חשוב המגן על התאים, מאיץ את התחדשותם ומאט את הזדקנותם.

הירוקים — ירקות ירוקים עליים (חסה, כרוב, תרד, כוסברה, פטרוזיליה, פלפל ירוק, קישוא) לשמירה על ראייה תקינה ולהאטת הזדקנות העין וכן לחיזוק העצמות; לצבע הירוק תפקיד חשוב בספיגת החומצה הפולית, המסייעת לתקינות כלי הדם והלב ומכילה רכיבים מונעי סרטן.

הלבנים — כרובית, כרוב, שומר, קולרבי לשמירה על בריאות כלי הדם והלב, וכן למלחמה בחיידקים ובדלקות; הלבן, שמרוכז בעיקר בשום ובבצל המוכרים כאנטיביוטיקה עוד מימי קדם, מגן על הלב ומשפר את קרישת הדם. הבצל הלבן עשיר בשני סוגים של חומרים פעילים מגנים: תרכובות גופרית והקוורצטין, הידועים בכוחם למנוע מחלות לב וכל דם.

הסגולים — מכילים אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) בריכוז גבוה מאוד התורמים להגנה מפני התפתחות טרשת עורקים וסיבוכים של סוכרת; הצבע הסגול – נפוץ בפירות יער, בחמוציות, חציל, בענבים וברימון. פירות סגולים-אדומים מכילים פוליפנולים – יש להם יכולת הגנה על הלב החזקים ביותר. בקבוצת הסגול-כחול נכללים פטל שחור, אוכמניות, שזיפים שחורים, דובדבנים שחורים, ענבים שחורים, שזיפים סגולים וכדומה.

למרות כל היתרונות הרבים שבצריכת הפירות והירקות, צריכתם יורדת בשנים האחרונות ואת מקומם תופש יותר מזון מהיר ומעובד. נסו ליישם חלק מההמלצות הנ"ל ותראו שזה לא כ"כ קשה.‏

כנס לקרוא גם על תזונה להורדת כולסטרול

למי שלא מיישם אפילו חלק מהמלצות האכילה האלו, כדאי להתחיל למצוא דרכים ליישמם בפועל או לצרוך תחליפים בצורת תוספי תזונה, רצוי תמציות טבעיות.‏

ויטמינים ומינרלים‏-מלחים המצויים בתוספי התזונה המכילים רכיבים מבודדים ומוגבלים אינם תחליף ראוי למזון הטבעי. התועלת ויכולת ההגנה שהם מעניקים נופלים בהרבה מירקות ופירות טבעיים בין השאר עקב העובדה שהפירות והירקות מכילים אלפי חומרים פעילים נוספים שאינם נמצאים בתוספים אשר תורמים לספיגתם ויעילותם של כל אותם רכיבים בריאים ושאת דרך פעולתם של רובם אנחנו עדיין לא מכירים.‏

מומלץ לתבל במעט שמן זית, לימון, חומץ, עשבים ארומאטיים וכדומה.

בכל אופן, אם מבשלים, מומלץ בישול קצר ככל האפשר – באידוי, אפיה או בהקפצה.

עיקרון חמשת הצבעים יכול להיחשב לעקרון ברזל בתזונה היום-יומית. זהו כלל הניתן ליישום גם מחוץ לבית, במסעדות, בטיולים ומחנות אימון בחו"ל.

ליאור מני

מצטיין דיקאן ובוגר החוג למדעי התזונה בתואר ד"ר מטעם אוניברסיטת פירנצה. בסיום התואר עבד בבית החולים Careggi במחלקת קרדיולוגיה ורפואת ספורט, שם רכש ידע מהמומחים הגדולים ביותר בתחום והעניק ייעוץ תזונתי לקבוצת הכדורגל האיטלקית פיורנטינה. בעל ניסיון של 30 שנה בעולם הספורט


קרא עוד

">
advantage-icon
סדנאות / הרצאות
advantage-icon
ליווי אישי – פגישות
advantage-icon
שיפור מדדים
advantage-icon
תוכניות תזונה וספורט

הרשמה לניוזלטר