תזונה לעלייה במסת שריר

יש 3 מפתחות החשובים להעלאת מסת שריר: אימוני כוח בצורה נכונה, התאוששות בין האימונים והמפתח השלישי הוא – תזונה נכונה שתגרום לגופך להגיב בצורה אופטימאלית לגירוי האימון.

בתקופת עלייה במסה הגוף שלך זקוק להרבה קלוריות ולרכיבים תזונתיים, אך לא רק זה – לאוכל יש השפעה משמעותית על הפיזיולוגיה והביוכימיה של הגוף. לדוגמה: יש מספר רכיבים תזונתיים, כגון חומצות שומן אומגה -3, נמצאו כבעלי יכולת להפעיל או לכבות גנים מסוימים. לכן זה לא צריך להפתיע שהדיאטה שלך יכולה להשפיע על הרמות של IGF-1 שלך (הורמון אנבולי משמעותי לעליה מקסימלית במסת שריר).

בתהליך העלאת מסת שריר, תזונה היא תנאי קריטי להצלחתך, זאת משום שמסת שריר גדלה רק כאשר המאזן הקלורי בגוף חיובי (כמות הקלוריות ורכיבי התזונה צריכים להיות מותאמות לתקופות האימון השונות). אם תאכל יותר קלוריות ממה שגופכם דורש, במקביל לגירוי שריר משמעותי, תחייב אותו לעשות שימוש בעודפי האנרגיה – לצורך עליה במסת שריר.

אוכל למחשבה: אז כיצד תדעו מה לאכול בכדי לקבל את המראה שתמיד חלמתם עליו? ארוחות שמטרתן העלאת מסת שריר, מורכבות מכל אבות המזון: על חלבונים, פחמימות ושומנים. כן כן, פחמימות ושומנים – צריכה של אלו תחולל שינויים הורמונאליים ופיזיולוגיים חיוביים בגופכם ותסייע בהגדלת מסת שריר.

מספר כללים שחשובים בתזונה לכל מי שרוצה לעלות במסת שריר:
1. הקפידו על מספיק חלבון בתפריט:
אחד הכללים החשובים זה להקפיד על כ-1.5 גרם חלבון (גם מהחי וגם מהצומח) לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
לדוגמה: אם מתאמן שוקל 70 ק"ג הוא צריך לאכול כ-105 גרם חלבון ביום כדי לתמוך בעליה במסת שריר. מפתחי גוף יותר מקצועיים ידרשו לכ-2 גרם חלבון לק"ג ממשקל הגוף ביום.
מזונות עשירים בחלבונים ואידאליים להעלאה במסת שריר: בשר עופות או בקר רזה, דגים מכל הסוגים, טונה, פסטרמה, ביצים, חלב, מוצרי חלב רזים , אבקת חלבון-מי גבינה.
צריך לדעת שתוספי תזונה יכולים לשמש כתגבור או אלטרנטיבה למזונות חלבוניים, אך הם אינם תחליף לארוחה גדולה ומזינה.

2. לא לשכוח לאכול פחמימות:
למרות שלהרבה מתאמנים זאת נשמעה כמו המלצה מוזרה, חייבים לשלב הרבה פחמימות בתפריט שהם המקור העיקרי לקלוריות בתקופה הזאת. כשמחקרים מראים שהדגש העיקרי הוא לשלב פחמימות בארוחה שלפני ובארוחה שאחרי אימון.
הפחמימות חשובות גם לאימון עצמו, כי באימון הגוף שלך זקוק לאנרגיה שמגיע ממאגרי הגליקוגן בשרירים. ואם מאגרי אנרגיה האלו יהיו ריקים, הגוף יאלץ להפיק אנרגיה מפירוק שריר.
נסה לבחור פחמימות בעלות אינדקס הגליקמי נמוך, שהם בריאים יותר ומשחררים אנרגיה באופן הדרגתי. לכן תמיד מומלץ לבחור פחמימות מחיטה מלאה וכאלו שלא מעובדות.

3. אל תדלג על ארוחת הבוקר:
ארוחת הבוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום, אחרי הארוחה שלך לאחר האימון. אכילת ארוחת בוקר המכילה פחמימות וחלבונים כדי שגופכם לא יפרק את רקמות השריר שכה התאמצתם לבנות, לצורך יצור אנרגיה. כי כשמדלגים על ארוחת בוקר והפרש השעות בין הארוחות גדול מאוד, לגוף אין אנרגיה זמינה והוא יפנה להפיק אותה מהרס שריר.
לדוגמה: אם אכלת אתמול את ארוחת הערב שלך בשעה 21, קמת היום בבוקר ודילגת על ארוחת הבוקר, והארוחה הבאה שלך תהיה היום בשעה 13:00 בצהריים, הגוף היה 16 שעות בצום- ללא הספקת אנרגיה וכתוצאה מכך נוצר מצב של הרעבת תאי השריר וחוסר איזון הורמונלי שפוגעים במסת השריר ויגרמו לקטבוליזם שריר.

4. אכול ארוחות קטנות יותר, אך תדירות יותר
לדוגמה אם לגוף שלך יש צורך ב-3,500 קלוריות ביום, יש הבדל עצום אם אתה מספק לו את האנרגיה הזאת ב-2 ארוחות גדולות או למשל ב-6-8 ארוחות יותר קטנות ובתזמון נכון סביב שעות האימונים. בתפריט עם ארוחות קטנות ותדירות לא נוצר מצב של הפרשי שעות ארוכות בין הארוחות שיגרום להרעבה של תאי השריר, ומצד שני יעזור לנו לשמור על חילוף חומרים מהיר, הספקת אנרגיה קבוע ואחוז שומן נמוך יותר, כי כשהקלוריות מרוכזות בארוחות גדולות ומפוצצות הגוף ממיר את האנרגיה שהוא לא מצליח לנצל באותו הזמן לשומנים.

5. לאכול שומנים בריאים.
גם אם כל סוגי השומנים מספקים לגוף 9 קלוריות לגרם, לא כל השומנים זהים מבחינת האיכות שלהם. למעשה, יש ראיות לכך שאכילת שומנים בריאים היא בעצם טובה לבריאות ותומכת בעליה במסת שריר. השומנים צריכים לספק בין 20% ל-35% מהקלוריות שהגוף שלך צריך ביום, כהדגש הוא על שומנים טובים, למשל: שמן זית, שמן אבוקדו, שמן פשתן, שקדים-אגוזים-זרעונים, אבוקדו, טחינה וכמובן שמן דגים – אומגה-3. במקביל יש להתרחק משומנים רוויים, שומני טראנס ומטוגנים.

6. שתה הרבה מים.
התייבשות תגרום להתאוששות שריר אטית ולאימונים פחות אפקטיביים. כמו כן כשהתזונה עשירה בחלבונים חשוב מאוד לשתות הרבה מים כדי לסלק את הפסולת המטבולית שנוצרת מחילוף החומרים של החלבונים ועלולה לפגוע בבריאות.

בניית תפריט אישי
עכשיו כשאתם יודעים קצת יותר על מזונות מומלצים ומזונות מומלצים פחות, כיצד תדעו להרכיב את הארוחות עצמן? כדאי להיפגש עם תזונאי ספורט מוסמך, שיבנה יחד אתכם תפריט עשיר ומגוון עם המלצות לשימוש בתוספי תזונה שיתאימו לנתונים שלכם, יהיה תואם גם את הרצונות שלכם ולתקופות האימון השונות. אתם גם יכולים לקבוע פגישה עם מאמן כושר אישי כדי להתאים את תוכנית האימונים שלכם לתפריט .

באמצעות תכנית מותאמת אישית, הכוללת אבחון מדוקדק, מדידות ובניית תפריט תזונה ייחודי, תוכלו להעלות מסת שריר ביעילות, ולשמור עליה לטווח הארוך. עלייה במסת שריר היא אפשרית תוך הקניית הרגלים נכונים, והמון רצון טוב.

שיהיה לכם בהצלחה!

ליאור מני

מצטיין דיקאן ובוגר החוג למדעי התזונה בתואר ד"ר מטעם אוניברסיטת פירנצה. בסיום התואר עבד בבית החולים Careggi במחלקת קרדיולוגיה ורפואת ספורט, שם רכש ידע מהמומחים הגדולים ביותר בתחום והעניק ייעוץ תזונתי לקבוצת הכדורגל האיטלקית פיורנטינה. בעל ניסיון של 30 שנה בעולם הספורט


קרא עוד

">
advantage-icon
סדנאות / הרצאות
advantage-icon
ליווי אישי – פגישות
advantage-icon
שיפור מדדים
advantage-icon
תוכניות תזונה וספורט

הרשמה לניוזלטר