שילוב תזונה ופעילות ספורטיבית לאנשי קריירה

איך לשלב תזונה בריאה ופעילות ספורטיבית עם קצב חיים מהיר

סגנון חיים מודרני, קריירה וסדר יום עמוס מקשים על חלק גדול מהאוכלוסייה לשמור על סגנון חיים בריא. תזונה לא מאוזנת וחוסר בפעילות פיסית לאורך זמן משליכה על מצב בריאותנו.

מה לעשות? להלן מספר המלצות פרקטיות
סגנון החיים המודרני והנוחיות אליה התרגלנו מקשים לא אחת על שמירת הרגלי תזונה נכונים ואינם ממריצים אותנו לעסוק בפעילות פיסית מינימלית. עבודה ממושכת מול מחשב או טלפון, הרצון לחסוך בזמן, שהייה בפקקי תנועה ולפעמים סתם עצלנות גורמים לנו לבלות חלק ניכר מזמננו בישיבה ממושכת מבלי לעסוק בתנועה כלשהי, ומעודדים אותנו להיכנע בקלות לתרבות המזון המהיר. קריירה יכולה להשתלב עם סגנון חיים בריא, אם נארגן את סדר היום שלנו בצורה יעילה.

נכון ש…

אין לך זמן לאכול ארוחת בוקר?
אתה מעביר יותר מדי שעות בישיבה מול המחשב או בטלפון?
אתה מדלג על ארוחות?
סדר היום שלך עמוס ואינך משלב בו ארוחות מסודרות?
אתה רגיל לאכול מעל המקלדת?
אתה גווע ברעב ו"מפצה" את עצמך עם חטיפים ועם מזון מהיר?
אתה מרגיש חוסר ריכוז? עייפות בלתי מוסברת? שהגוף שלך מתנוון?
אתה שוכח לשתות?

השלכות ותוצאות של תזונה לא מאוזנת:

  • חסרים תזונתיים (ויטמינים, מינרלים, חלבונים באיכות גבוהה ועוד).
  • חוסר ריכוז בזמן העבודה.
  • עודף משקל והשמנת יתר.
  • עלייה בשכיחות של מקרי סכרת, והופעתה בגילאים מוקדמים יותר.
  • הופעת מחלות לב ועורקים כרוניות.
  • פגיעה בתפקוד הכבד.
  • לחץ דם גבוה.
  • חוסר הנאה מהמזון (כולל הפרעות אכילה בגיל ההתבגרות).

טיפים לתזונה מאוזנת:

  • שלב את הארוחות בלוח הזמנים היומי שלך (במיוחד את ארוחת הצהריים).
  • אל תדלג על ארוחת בוקר – זה לא דורש ממך הרבה זמן.
  • הקפד על שלוש ארוחות ביום, והימנע מהפסקות ארוכות בין ארוחה לארוחה (אל תגיע מורעב לארוחת הערב).
  • מומלץ (אפשר גם במשרד) להוסיף כשתי ארוחות ביניים קטנות (כגון פרי, יוגורט, קרקרים מחיטה מלאה, מרק מוכן, חטיף דגנים או כריך קטן ועוד).
  • השתדל להביא מהבית מזון שהוכן מבעוד מועד (אוכל מבושל או כריכים מזינים ושקית עם פירות וירקות).
  • אם אתה מזמין אוכל מבחוץ, רצוי שתזמין מזון בריאותי (סושי, סלטים וכדומה).
  • מומלץ לכלול סלט המורכב מ- 5 צבעים (ירוק, כתום, אדום, לבן וסגול) לפחות בארוחה אחת ביום.
  • הפחת מזון עתיר קלוריות ובעל ריכוז נמוך של רכיבים תזונתיים (עוגיות, חטיפים מתוקים ומלוחים, רטבים ועוד).
  • קפה יכול לעזור לתהליך העיכול ולהגברת הערנות והריכוז, בעיקר לאחר ארוחת הצהריים.
  • הפחת בשתיית משקאות מסוכרים ומיצים, והרבה בשתיית מים (רצוי להחזיק בקבוק מים בסביבת העבודה וברכב).

טיפים לפעילות פיסית:

  • אמץ לעצמך אורח חיים פעיל בשגרת היום-יום.
  • שלב בלוח הזמנים ובסדר העדיפויות שלך פעילות גופנית מהנה ונוחה על בסיס קבוע (מומלץ להיוועץ ברופא או בפיזיולוג לפני כן, ולהתחיל באופן מאוד הדרגתי).
  • מצא במהלך שעות העבודה הזדמנויות לקום, לצעוד (למשל, תוך כדי שיחה טלפונית, ללכת במקום להתקשר למשרד ליד), להימתח ולחלץ עצמות (אחרי שעה של ישיבה רצופה).
  • מומלץ לצעוד כ-10,000 צעדים ביום (אתה יכול לפרגן לעצמך או לאחרים כמתנה עם פדומטר=מד צעדים).
  • החנה את הרכב בנקודה רחוקה מהיעד וצעד כמה דקות ברגל.
  • העדף שימוש במדרגות מאשר במעלית ובדרגנוע.
  • עסוק בפעילות הדורשת תנועה כגון עבודות בית, גננות וניקוי רכב ידני.
  • צא עם הכלב לטיול.
  • ערוך את סידורך ברגל.

הדרך הטובה ביותר לגוף חטוב ובריא, ועל כך יש קונצנזוס, היא שמירה על תזונה נכונה וביצוע פעילות גופנית בתדירות הולמת, אבל ישנם מקרים שבהם למרות שמקפידים לאכול כמו שצריך ומרבים לעסוק בספורט עדיין נותר באזור זה או אחר בגוף מצבור שומן מתסכל. במקרים אלה הפיתרון עשוי להיות הליך רפואי הנקרא שאיבת שומן.

עם זאת חשוב להדגיש כי שאיבת שומן אינה מתאימה לכל אחד. היא אינה מתאימה למי שסובל מעודף משקל ניכר, שכן כמות השומן אותה ניתן לשאוב במסגרת הפרוצדורה הרפואית מוגבלת (על פי חוק ולמען הבטחת בריאותם של המנותחים). שנית, יש לבחון את מצב העור באזור המתאפיין במצבור שומן עיקש שמסרב להיעלם למרות המאמצים: אם העור כבר איבד מגמישותו, הרי ששאיבתו של השומן עלולה להותיר את העור רפוי ואת האזור כולו סובל ממראה מדולדל. בנוסף שאיבת שומן אינה מומלצת למי שבריאותו הכללית אינה תקינה לחלוטין, ובכל מקרה כזה יש להתייעץ עם רופא מנוסה.

 

זכור! ארגון נכון ויעיל של סדר היום שלך, יקל על יישום ההמלצות והוא המפתח לסגנון חיים בריא.
המעוניין בתכנית תזונתית מותאמת אישית לסגנון חייו, למצבו הבריאותי ולעבודתו, מומלץ שייוועץ עם תזונאי קליני מוסמך.
המעוניין בתכנית תזונתית המשלבת גם פעילות גופנית, מומלץ שייוועץ עם תזונאי קליני וספורט מוסמך.

ליאור מני

מצטיין דיקאן ובוגר החוג למדעי התזונה בתואר ד"ר מטעם אוניברסיטת פירנצה. בסיום התואר עבד בבית החולים Careggi במחלקת קרדיולוגיה ורפואת ספורט, שם רכש ידע מהמומחים הגדולים ביותר בתחום והעניק ייעוץ תזונתי לקבוצת הכדורגל האיטלקית פיורנטינה. בעל ניסיון של 30 שנה בעולם הספורט


קרא עוד

">
advantage-icon
סדנאות / הרצאות
advantage-icon
ליווי אישי – פגישות
advantage-icon
שיפור מדדים
advantage-icon
תוכניות תזונה וספורט

הרשמה לניוזלטר