השלב האנבולי שאחרי אימון

שלב הבנייה – השלב האנבולי שאחרי אימון

בשלב המאמץ הגופני הגוף עובר תהליכים קטבוליים של הרס רקמות ושחיקה. ומיד אחרי המאמץ הגופני הגוף עובר לתהליכי בנייה ושיקום.

למי שמתאמן בעצימות גבוה חלק מהתכנון התזונתי של מה לאכול ומתי צריך לקחת בחשבון את ארוחת "חלון ההזדמנויות" = שלב הבנייה – השלב האנבולי שאחרי אימון כדי למקסם את תהליכי ההתאוששות והבניה.

לאחר אימון ההורמונים האנבוליים מאוד פעילים ותומכים בתיקון רקמות שריר, בבניית שריר, בתהליכי דלקת, ומקלים על ויסות המטבוליזם של פחמימות, שומנים וחלבונים. ההורמונים האנבוליים העיקריים שפעילים בצורה מוגברת בשלב זה הם: אינסולין, טסטוסטרון, הורמון הגדילה והורמון פקטור גדילה דמוי אינסולין.

הרעיון הוא שצריכה תזונתית ממוקדת יכולה לשנות את מאזן אנאבולי / קטבולי, תוך כדי שיפור חלק מהתהליכים האנאבוליים תוך כדי מזעור חלק מהתהליכים הקטבולים.

פחמימות: אכילה מוגברת של פחמימות מיד אחרי פעילות ספורטיבית מגדילה את יכולת השריר לאחסן גליקוגן.

מחקרים מראים ששילוב של חלבון ופחמימות מיד אחרי אימון מגדיל אפילו עוד יותר את יכולת השריר לאחסן גליקוגן מאשר אכילה של פחמימות בלבד.

אחסון וצבירת גליקוגן יכולה גם להיות מוגבר על ידי הגדלת תכולת הפחמימות לכ-1.2 גרם פחמימה לכל ק"ג ממשקל הגוף ואכילתן במרווחי זמן של אחת לשעתיים.

חלבונים: המטרה השנייה בשלב האנאבולי היא ליצור סביבה נוחה לתיקון נזקי שריר ולעודד גדילת שריר.

מחקרים מראים שצריכת חלבון בשילוב של מעט פחמימות ממש בסמיכות לסיום האימון, במיוחד כשמדובר באימוני כוח, יוצרת סביבה אידיאלית לבניית שריר.

לסיכום: ארוחת חלון ההזדמנויות תורמת לתהליכי התאוששות ומכינה את הגוף יותר טוב ויותר מהר למאמץ הבא. מי צריך לאכול את לארוחת חלון הזדמנויות? ספורטאים שמתאמנים בעצימות גבוה, ספורטאים שהאימונים שלהם ארוכים (מעל שעתיים), ספורטאים שמתאמנים יום אחרי יום ושזמני ההתאוששות שלהם קצרים.

ליאור מני

מצטיין דיקאן ובוגר החוג למדעי התזונה בתואר ד"ר מטעם אוניברסיטת פירנצה. בסיום התואר עבד בבית החולים Careggi במחלקת קרדיולוגיה ורפואת ספורט, שם רכש ידע מהמומחים הגדולים ביותר בתחום והעניק ייעוץ תזונתי לקבוצת הכדורגל האיטלקית פיורנטינה. בעל ניסיון של 30 שנה בעולם הספורט


קרא עוד

">
advantage-icon
סדנאות / הרצאות
advantage-icon
ליווי אישי – פגישות
advantage-icon
שיפור מדדים
advantage-icon
תוכניות תזונה וספורט

הרשמה לניוזלטר