ייעוץ תזונה – תזונה בריאה ונכונה גם בתקופת החגים

תזונה נכונה – כתבה שכתבתי בנושא, כמה טיפים שיעזרו לכם לשמור על תזונה בריאה ונכונה גם בתקופת החגים.
פסח, אחד מהחגים הכי עתירי קלוריות שבמחוזותינו, עולה לישראלי הממוצע כשניים-שלושה קילוגרם. החג נמשך שבעה ימים, ומאופיין בשולחנות עמוסים בכל טוב, פיקניקים וטיולים שבמרכזם, כדרכם של ישראלים באשר הם ישראלים, נמצא האוכל.

אז איך נהנה מהחג בלי לספור קלוריות, אך גם בלי הכבדות וללא קילוגרמים עודפים?

קודם כל, אין צורך להפריז: הפרידו בין ארוחת ליל הסדר לבין שאר ימי החג. הרשו לעצמכם לאכול בערב החג, וזכרו שזהו אירוע מזדמן ושמחר יום חדש. בחול המועד מתחו קו וחזרו לתפריט הרגיל. זכרו שרוב תחליפי המזון הבצקיים בפסח הם בעלי ערך קלורי גבוה ביחס למוצרים זהים שתופחים ברוב ימות השנה. לכן, השתדלו להיצמד לארוחות מסודרות, גם אם יותר נפוץ למצוא משקאות ומאכלים עתירי אנרגיה כמו מאכלים מטוגנים, עוגיות בוטנים, עוגיות קוקוס, חרוסת, יין (אפילו תירוש), פירות יבשים, פיצוחים, קינוחים וכמובן מצות כתחליף ללחם. בכל פעם שאתם אוכלים מצה, זכרו שהיא שוות ערך קלורי לשתי פרוסות לחם.

1. בארוחת החג
אתם מארחים? השתמשו בבשרים רזים כמו עוף, הודו ודגים. נסו לא להפריז בטעימות תוך כדי ההכנה וסידור השולחן.
בזמן הארוחה, אל תתפתו להפריז במנות הפתיחה. מומלץ להתחיל את
הארוחה במרק ולהרבות בירקות. אכלו לאט, וכך תתנו זמן לתחושת השובע להגיע. זכרו שהארוחה מורכבת ממספר מנות. בנוסף, הימנעו ממיצים ומשקאות קלים מסוכרים. הימנעו גם מלקיחת תוספות, אלא אם כן מדובר בסלט או ירקות.
לא חייבים לוותר על המנה האחרונה, אך אפשר להסתפק בשתייה חמה, סורבה פירות, פירות או סלט פירות. וזכרו: אין דבר כזה "מאכלים אסורים", אך רצוי לקחת כמויות קטנות מכל מאכל ולהמעיט במאכלים בעלי ערך קלורי גבוה.

2. מצה קלילה
מומלץ לקנות מצה קלה העשויה מחיטה מלאה ובכך פותרים שתי בעיות. ראשית, מצה זו קלה יותר לעיכול ממצה רגילה, מכיוון שהיא עשירה בסיבים תזונתיים. שנית, היא מכילה פחות קלוריות, ושוות ערך לפרוסת לחם אחת בלבד.

בנוסף, נסו להמעיט באכילת מצות וקמח מצה. נסו להחליפן בפחמימות אחרות שכשרות לפסח כגון אורז מלא או בסמטי, אטריות מאורז מלא, קינואה, פסטה מקינואה ועוד.

3. בלי לחץ
אל תגיעו רעבים לארוחות העיקריות בצום ובתחושת רעב. גם אם הפרזתם בארוחת החג, אל תדלגו על ארוחות ולפצות בשעות ארוכות ללא אכילה. השתדלו להיצמד לארוחות מסודרות ולהקפיד על לפחות שלוש ארוחות ביום, גם אם חלקן קלות מאוד.

4. שליטה קלורית
אם צפויה ארוחה עיקרית, רצוי לווסת את כמות הקלוריות בארוחה שלפני הארוחות המשפחתיות או אחריהן, בגלל שארוחות חג בדרך כלל עשירות יותר מארוחות משפחתית רגילות, ומכילות כמות קלוריות שמספיקה ליום שלם.

5. קומו מהשולחן
המנעו מישיבה ממושכת של שעות מסביב לשולחן במהלך הארוחות המשפחתיות, סיימתם לאכול? קומו.

6. מנעו את העצירות
במהלך היום מומלץ להרבות בשתיית מים, שכן אחת הסיבות הנפוצות לעצירות היא שתייה לא מספקת. מומלץ בנוסף לשתות כוס מים לפני הארוחה.

בנוסף, הרבו במאכלים עם סיבים תזונתיים. אלה נמצאים בקליפות של ירקות ופירות, קטניות וקליפות של זרעים ודגנים מלאים. הסיבים מיטיבים עם פעילות מערכת העיכול, משפרים את תנועתיות המעיים, ולכן מסייעים מאוד לטיפול בעצירות. כמו כן הם יעילים בהקניית תחושת שובע, ולכן רצוי לשלב ירקות בכל ארוחה.

7. בין המיצרים
אל תשכחו את הפירות, יוגורט ו/או חלב – בעיקר כארוחות ביניים. אלה בדרך כלל דלים בקלוריות ועוזרים באיזון משק הנוזלים. השתדלו להפחית במתוקים, פיצוחים ונשנושים בין הארוחות. ושוב, הימנעו ממיצים ומשקאות קלים מסוכרים.

8. ותרו על עוד מצה
השתדלו לוותר על מצות בכל ארוחה, שכן מדובר בתוספת קלוריות משמעותית.

9. מאודה זה הכי
העדיפו שיטות בישול פשוטות (מאודה, גריל, תנור, סיר לחץ, פלטת חום וכדומה), בחרו מאכלים טריים, פחות מועבדים ומורכבים עם מעט שמן.

10. לכו על זה
אל תוותרו במהלך החג על פעילות גופנית, עיסוק בספורט או על תחביבים הדורשים תנועה. זהו עיקרון ברזל בסיסי, פשוט ומוכח: גם אם אכלנו יותר מבדרך כלל, אנו יכולים לקזז חלק מעודף הקלוריות שהכנסנו לגופנו על-ידי העלאת ההוצאה האנרגטית.

לשם כך, תכננו מראש בילויים משפחתיים בחיק הטבע שכוללים צעידות, רכיבה על אופניים, משחקי כדור, משחקי חברה ועוד. פעילות בילוי כזאת עוזרת לליכוד חברתי, להרגשה הטובה וכמובן – תתרום גם לשמירה על המשקל.

ליאור מני

מצטיין דיקאן ובוגר החוג למדעי התזונה בתואר ד"ר מטעם אוניברסיטת פירנצה. בסיום התואר עבד בבית החולים Careggi במחלקת קרדיולוגיה ורפואת ספורט, שם רכש ידע מהמומחים הגדולים ביותר בתחום והעניק ייעוץ תזונתי לקבוצת הכדורגל האיטלקית פיורנטינה. בעל ניסיון של 30 שנה בעולם הספורט


קרא עוד

">
advantage-icon
סדנאות / הרצאות
advantage-icon
ליווי אישי – פגישות
advantage-icon
שיפור מדדים
advantage-icon
תוכניות תזונה וספורט

הרשמה לניוזלטר