שימוש בוויטמינים ותוספי תזונה לספורטאים

תזונה טבעית ומאוזנת אמורה לספק לגוף את כל דרישותיו של הספורטאי כדי שיוכל להפיק יותר עוצמה וסיבולת מהאימונים, מתחרויות ומהמשחקים, אולם ישנם מספר מקרים שיכול להיות צורך בשימוש של ויטמינים ומינרלים. כמו כן, הספורטאי הבוגר יכולים להפיק תועלת ע"י שימוש בתוספי תזונה חוקיים שיכולים לעזור בשיפור בביצועים, בעליה במסת שריר ובהתאוששות.

מה זה תוסף תזונה?

חומר הנאכל בנוסף למזון הרגיל, במטרה לספק חומרים חיוניים החסרים או לא מספיקים בהרגלי האכילה הרגלים.

תוספי תזונה כוללים את הפרטים הבאים:

  • ויטמינים
  • מינרלים
  • חומצות אמינו וחלבונים
  • עשבי תיבול וצמחי מרפא
  • מזונות, שילוב או נגזרות של הפריטים הנ"ל ועוד.

תוספי תזונה לספורטאים עשויים להיות שימושיים בסיוע לספורטאי כדי לעמוד ביעדים התזונתיים במצבים ספציפיים כמו בתקופת טרום העונה, במהלך תקופות עומס ובמשחקים. הם כוללים: משקאות ספורט, תוספי מזון עתירי פחמימות, תוספי חלבון ותוספי מזון נוזליים. אלה בדרך כלל יקרים יותר ממזונות יומיומיים, אבל לעתים קרובות סיבת השימוש העיקרית בהם היא דווקא בגלל נוחיות ופרקטיות השימוש.

קיימות 3 קטגוריות של תוספי תזונה

1. ויטמינים ומינרלים לתחזוקה ושמירה על הבריאות.

2. תוספים לשיפור ביצועים בספורט

3. תוספי תזונה של ויטמינים ומינרלים לתחזוקה ושמירה על הבריאות.

ויטמינים ומינרלים הם רכיבי תזונה חיוניים הנדרשים לגוף בכמויות קטנות יחסית שהגוף אינו מסוגל ליצר בעצמו ואינם מספקים אנרגיה. לכן אתה חייב לקבלם מהתזונה והם חשובים לתפקוד תקין של מערכות הגוף.

המיקרונוטריאנטים (ויטמינים ומינרלים) משחקים תפקיד חשוב בייצור אנרגיה בזמן פעילות גופנית, עוזרים להתאוששות מאימונים, בתפקוד נאות של מערכת חיסון ובהגנה על רקמות גוף מפני ניזקי החמצון. הם נדרשים גם כדי לעזור לבנות ולתקן רקמות שריר לאחר אימון פעילות ספורטיבית מגדילה את הצורך של הגוף בוויטמינים ובמינרלים בגלל שחיקה מוגברת שלהם.

את דרישה מוגברת זו אפשר לכסות ברוב המקרים על ידי התזונה הטבעית, גם בגלל שרכיבים מזינים אלו מתקבלים בגוף טוב ביותר כשמגיעים מהמזון וגם בגלל שהגוף מחזק את מערכת ההגנה הטבעית שלו. תזונה מאוזנת ומגוונת תוך כדי צריכת כמות האנרגיה הנדרשת ברוב המקרים יכסו את הצרכים ולא צריך להיעזר בתוספי תזונה. עם זאת כשהתזונה לא מאוזנת יש הגיון להשתמש במולטי-ויטמין.

על מסך המחקרים שבוצעו על ספורטאים צריכה להינתן צומת לב מיוחדת לוויטמין-C (השימוש בו הוא מהיותר מוצדקים), לוויטמין-E, לסידן, למגנזיום, לאבץ ולברזל, כי הם מיצגים את המחסרים הכי נפוצים בקרב ספורטאים.

באילו מקרים יכול להיות צורך בשימוש בתוספי תזונה לתחזוקה ?

  • כשהדיאטה בעלת ערך תזונתי נמוך (כשאוכלים הרבה מזון מעובד/מהיר).
  • אי אכילה של קבוצת מזון או יותר מהדיאטה (לדוגמה הימנעות ממוצרי חלב, פירות וירקות).
  • דיאטות הרזיה דרסטיות.
  • מצבי חולי ארוכים או חוזרים ונשנים.
  • כשיש חוסר מוכח (למשל אנמיה או חוסר בברזל בבדיקות הדם).
  • כשיש סימפטומים שקשורים לחסרים תזונתיים.

מה זה תוסף תזונה ארגוגני?

כל חומר אשר יכול לשפר יכולות הגוף ובכך עוזר לשפר ביצועים.במקרים מסוימים מביאים לאופטימיזציה של גוף הספורטאי וזאת רק לאחר שהתנאים הבסיסיים מתקיימים: אימון נכון, מנוחה ותזונה מאוזנת ומגוונת.

לחלק גדול מתוספי התזונה הארגוגנים אין מספיק בסיס מדעי ליעילותם, אך כן קיימים בשוק מבחר של תוספי תזונה חוקיים שבמקרים מסוימים יכולים לעזור בקיום אימונים אנרגטיים ועצימים, ויכולים לתמוך בצורה אופטימאלית בתהליכים כמו עליה במסת שריר ובהתאוששות.

תוספי תזונה שיכולים להיות יעילים בקרב ספורטאים:

קפאין
הקפאין משמש כממריץ ברמת מערכת העצבים והשרירים, מעורר,מגביר את יכולת הסיבולת האירובית, מגביר את רמת הריכוז ומעלה את סף העייפות והכאב. את הקפאין מומלץ לצרוך כקפסולות או בשתיית קפה כ-45-60 לפני תחילת הפעילות. התועלת משתנה בין האנשים השונים.

משקאות ספורט ג'לים וחטיפי אנרגיה
משקה איזוטוני: המשקה המוכר והיעיל יותר בקרב ספורטאים זה המשקה האיזוטוני שמכיל: נוזלים, מלחים וסוכרים בריכוז מסוים. משקה זה נחוץ כשהמאמצים מתמשכים מעל 60-90 דקות ובמקרים שקצב ההזעה גבוה. מומלץ לצרוך במהלך אימונים או משחקים עצימים וארוכים בקיץ.שימוש בג'לים ובחטיפי דגנים זו עוד אופציה להכנסת פחמימות פשוטות לעיכול, בצורה מדודה כשהגוף צריך תגבור או השלמה אנרגטית.

גיינר
אבקות המכילות ריכוז אנרגטי גבוה שמגיע בעיקר מפחמימות וגם חלבונים.
משתמשים בגיינר כשיש צורך להעלות את כמות הקלוריות בתפריט לצורך עליה במסת שריר וכקשה להשיג את כמות האנרגיה הזאת בתזונה הטבעית. הוספת 600-1200 קלוריות בתקופת אימוני כוח תעזור לעליה במסה.

מגנזיום
אין צורך לשימוש במגנזיום בשגרה, אלא במקרים של הופעת סימפטומים הקשורים בחוסר במגנזיום כמו התכווצויות חוזרות ונשנות או בתקופות של מאמץ עצים במיוחד.

חלבונים
שימוש באבקות חלבון, חטיפי חלבון ותערובות של חומצות אמינו הוא מהיותר נפוצים, אך בדרך כלל השימוש בהם לא מוצדק. את כמות החלבון הנאותה (כ-1.3-1.7 גרם לכול ק"ג ממשקל הגוף), ניתן לקבל בקלות יחסית דרך התזונה הרגילה.

BCAA
משפר ביצועי סבולת, ע"י עיכוב עייפות מערכת העצבים המרכזית ובזכות זה שיכול לשמש כמקור אנרגיה בזמן פעילות סיבולת עצימה. הוא המרכיב בחלבון העיקרי שתומך בשמירה ובבניה של רקמות השריר למי שמתאמן בעצימות גבוה. ניתן לצרוך בין שתי יחידות אימון: בין אימון בחדר כושר לאימון על כר הדשא, לאחר ותוך כדי אימונים ומשחקים ובתקופות שזמני ההתאוששות בין אימונים ומשחקים קצר.

קריאטין מונוהידראט
שימוש בתוסף תזונה של קריאטין יעלה את תכולתו בשרירים.בחלק הספורט תיסוף עשוי להעלות מסת שריר ולשפר כוח וביצועי הספק.מעודד בניה מחדש של גליקוגן ומעודד שימוש בשומנים.

בשנים האחרונות פותחו מספר מזונות ספורט שמספקים אנרגיה ורכיבי תזונה בצורה שקלה מאוד לצריכה. מזונות ספורט יכולים לספק חלופה פרקטית ונוחה למזונות היום יומיים. אלה יכולים לסייע לספורטאים להשיג את מטרות התזונה במהלך ימים עמוסים או סביב ימי האימונים והמשחקים כאשר המזונות היום יומיים אינם זמינים לאכילה.

למוצרים אלו יש עלות יחסית גבוה וברוב המקרים אין צורך להשתמש בהם, אלא אם סגנון החיים וההרגלים לא מאפשרים אכילה טובה.

הסיכונים בשימוש בתוספי תזונה.
לפני נטילת תוסף תזונה צריף לוודא שהוא מאושר ע"י הרשויות. לא כול היצרנים מחוייבים לבקרת איכות ולכן במקרים מסוימים יש סיכוי שתוספי תזונה יכילו חומרים אסורים כמו סטרואידים אנבוליים, וחומרים אחרים ללא ידיעת הצרכנים. כך שנטילת חומרים ללא אישור / המלצת איש מקצוע עלולים להיות מיותרים, מסוכנים לבריאות וגם לפסול אותך בבדיקות של הוועדה לשימוש בחומרים אסורים.

כך שמומלץ מאוד לא להתפתות ליטול, לשתות, לאכול או להזריק חומרים "שמבטיחים" לך "הצלחה מהירה" ושלא הומלצו על ידי אנשי מקצוע מורשים.

מה מומלץ לעשות לפני שקונים ומשתמשים בתוסף תזונה?
· התייעץ עם איש מקצוע שבקיא בתזונה ותוספי תזונה.

· ודא שעל עטיפת המוצר תהיה תווית בעברית עם נתונים והוראות שימוש במוצר.

· שים לב לתופעות לוואי הקשורות לתוסף.

· שקול אם התועלת השימוש בתוסף שווה את המחיר.

· בדוק האם התוסף מפריע או מתנגש עם תרופות או תוספים אחרים שאתה נוטל.

· לאחר הרכישה בדוק את השפעת התוסף על הגוף קודם כל ביום אימון ורק אח"כ במשחק.

לסיכום
תוספי התזונה מקבלים חשיבות מוגזמת בהקשר ליעילותם ותרומתם. עם זאת קיימים בשוק מבחר גדול של תוספי התזונה חוקיים שבמקרים מסוימים ניתן להיעזר בהם לצורך שמירה על הבריאות, כדי לפגוש את הצרכים התזונתיים ולצורך שיפור הביצועים. כל זאת צריך להיעשות לאחר קיום התנאים הבסיסיים: אימון נכון, התאוששות ומנוחה ותזונה נכונה.

האופציה לשימוש בתוספי תזונה הנ"ל צריך להיעשות רק לאחר הערכה זהירה לגבי הצורך האמתי לשימוש בהם, ביעילותם, בטיחותם, תופעות לוואי וחוקיותם של מוצרים אלה. ולאחר הערכה ע"י איש מקצוע שבקיא בתזונת ספורט על הרגלי התזונה, תכונית האימונים.

* התכנים שבכתבה אינם בגדר עצה רפואית ואינם מהווים תחליף לייעוץ מקצועי, ו/או ייעוץ תזונתי.

ליאור מני

מצטיין דיקאן ובוגר החוג למדעי התזונה בתואר ד"ר מטעם אוניברסיטת פירנצה. בסיום התואר עבד בבית החולים Careggi במחלקת קרדיולוגיה ורפואת ספורט, שם רכש ידע מהמומחים הגדולים ביותר בתחום והעניק ייעוץ תזונתי לקבוצת הכדורגל האיטלקית פיורנטינה. בעל ניסיון של 30 שנה בעולם הספורט


קרא עוד

">
advantage-icon
סדנאות / הרצאות
advantage-icon
ליווי אישי – פגישות
advantage-icon
שיפור מדדים
advantage-icon
תוכניות תזונה וספורט

הרשמה לניוזלטר