מה הקשר בין שתיית בירה לפעילות גופנית

היא מסייעת לתפקוד מערכת החיסון, בעלת ערך קלורי נמוך ותורמת להתאוששות מהירה ולהחזרת מאגרי אנרגיה אחרי ביצוע פעילות גופנית. מומחה בתזונת ספורט ובמטבוליזם מסביר מתי כוס בירה בריאה עבורכם

האם בירה מזיקה או לא לבריאות ובעיקר אחרי פעילות ספורטיבית? זה נכון שצריכה מוגזמת של אלכוהול מסכנת את הבריאות, אך בהתאם למחקרים רבים, לשתייה מתונה של בירה יש יתרונות בריאותיים רבים.
עד לא מזמן היה זה בעיקר היין שקיבל את הקרדיט כמשקה אלכוהולי בעל יתרונות בריאותיים, אך בשנים האחרונות יותר ויותר עדויות מדעיות מראות שיש הרבה סיבות בריאותיות טובות ליהנות גם משתייה מתונה של בירה.

שתיית אלכוהול בריאה?
מדריך: כל משקאות האלכוהול – והמחיר הקלורי
מרזה ומונעת סוכרת: הסיבות לשתות בירה

רכיבי הבירה

חלק מהיתרונות הבריאותיים של הבירה קשורים לרכיבים שלה: שעורה, אלכוהול, ויטמיני B ורכיבים צמחיים, שמקורם בחומרי הגלם הטבעיים.
בירה מורכבת מ-92% מים, לתת שעורה, כשות, שמרים ההופכים את הפחמימות-סוכרים מעמילן לאלכוהול. תהליך הנבטה ודרגת הקלייה של של השעורה תשפיע על הצבע והטעם של הבירה.

משפרת את מערכת החיסון

ממספר רב של מחקרים עולה כי שתיית בירה משפרת את תפקוד מערכת החיסון וקשורה בשכיחות נמוכה יותר של מחלות כמו: קטרקט, לחץ דם ומחלות לב ועורקים.
האפקט הבריאותי שבאמצעותו הבירה מגנה על הגוף קשור בעיקר לרכיבים: הפלבונואידם והפוליפנולים (כמו ביין), להם ניתן ליחס פעילות אנטיאוקסידנטית שמאטה תהליכי הזדקנות של הרקמות בגוף.

רכיבים אלו גורמים לשינויים לטובה בפרופיל השומנים בדם ויש להם השפעה אנטי דלקתיות. בנוסף או באופן סינרגטי כנראה שגם לצריכה מתונה של אלכוהול לכשעצמו, יש השפעה מטיבה על הבריאות.
מחקרים אחרונים מראים שלמרות שלענבים אדומים ולבנים יש תכולה גבוה יותר של אנטיאוקסידנטים מאשר לכמות זהה של רכיבי הבירה, יש לציין כי ליין ולבירה יש את אותן יכולות אנטי אוקסידנטית בדם.

לשתות או לשתות לפני פעילות ספורטיבית? (צילום: רויטרס)

לשתות או לשתות לפני פעילות ספורטיבית? (צילום: רויטרס)

בירה וערך תזונתי

רוב סוגי האלכוהול יכולים להיחשב "כקלוריות ריקות" בשל העובדה שמעבר לערך הקלורי שלהם, הם לא מספקים לגוף רכיבי תזונה מזינים. בניגוד לכך, בירה מכילה כמות מסוימת של רכיבי תזונה כמו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ולכן יש להם השפעה מטיבה לבריאות.
בירה עשירה בויטמינים ממשפחת ויטמיני-B והיא מכילה מספר ויטמינים כמו: מגנזיום, פלאבנואידים ואשלגן שנמצאים בשעורה.

בירה וקלוריות

מה שבעיקר קובע את כמות הקלוריות במשקה אלכוהולי הוא הריכוז של האלכוהול (האתנול) באחוזים מסה"כ הכמות של המשקה. בבקבוק בירה של 330 מ"ל יש כ-130-120 קלוריות. תכולת האלכוהול בבירה הוא בד"כ בין 4% ל-6%.
לדוגמה, אותה כמות אלכוהול שבבקבוק בירה נקבל בשוט של 40 מ"ל וודקה, כי שם האלכוהול הרבה יותר מרוכז. עוד רכיב שמשפיע על כמות הקלוריות הוא תכולת הפחמימות, שבבירה נע בין 3 ל-4 גרם ל-100 מ"ל (תכולת דומה לזאת שביין).

בגלל הריכוז האלכוהולי הנמוך בבירה, החלפת כוסית יין בכוס בירה תחסוך לכם כ-60-70 קלוריות. האלכוהול מתנהג בגוף בעצם כמו פחמימה ולכן ניתן לקזז קצת פחמימות ממקור אחר אם לא רוצים להוסיף קלוריות לתפריט היומי וליהנות מכוס בירה טובה.

כמה קלוריות יש בבירה

סוג משקה שיעור האלכוהול הממוצע ערך קלורי (100 מ"ל) נפח קלורי
בירה לאגר 5% 43 142
וויסקי 42% 295 177
עראק (עלית) 40% 251 151
וודקה 40% 223 134(וודקה עם משקה אנרגיה 182)
יין אדום יבש 13% 85 157(וודקה עם משקה קל 179)
יין לבן 13% 82 152 (וודקה עם קרנבריז 193)
יין לבן חצי יבש 12% 74 137
למברוסקו חצי יבש 10% 62 115
קאווה 12% 82 152
קרנבריז 49 3.3 58.8
תפוזים 38 3.3 45.6
תפוזים סחוט טבעי 44 3.3 52.8
אשכוליות 38 3.3 45.6
לימונדה 44 3.3 52.8
משקה אנרגיה 40 2.5 48
קפהפוך ללא סוכר 60 3

בירה וספורט

בעולם הספורט האמינו עד לא מזמן כי שתיית אלכוהול לפני או במהלך הפעילות הגופנית תעזור לשפר ביצועים. האמונה הזאת הייתה קשורה לעניין פסיכולוגי כי אלכוהול מפחית רגישות לכאב, משפר את הביטחון עצמי ומוריד מחסומים פסיכולוגיים.
כך למשל, הונחו הגלדיאטורים והמתאבקים לשתות יין לפני תחרויות "כי זה נותן כוח" ועד לפני כמה עשורים בודדים הרוכבים בתור דה פרנס היו מקבלים משקה על בסיס חלמוני ביצה וברנדי כדי לקבל עוד אנרגיה וכוחות. כיום יודעים כבר כי אלכוהול יפריע לפעילות הספורטיבית.

ואחרי פעילות ספורטיבית?

בירה צוננת ביום חם אחרי מאמץ יכולה לתרום להתאוששות ולשפר את קצב החזרת הנוזלים לעומת שתיית מים בלבד. במועדוני הכדורגל בכירים ביותר באירופה נהוג לתת לשחקנים לשתות בירה בחדרי ההלבשה מיד לאחר המשחק, כדי לחזיר את האנרגיה וכמויות הנוזלים שאבדו במהלך המשחק הארוך.

הרציונל שבשתיית בירה אחרי מאמץ לצורך התאוששות, כמובן במקביל לשתיית מים ונוזלים אחרים, הוא שבירה מכילה 92% מים, ויטמינים, מינרלים ופחמימות, ואלו יתרמו להחזרת נוזלים שאבדו בהזעה, להשלמת פחמימות התורמות להתאוששות מהירה ולמילוי מאגרי האנרגיה.

לעומת זאת הגזמה באלכוהול, למשל שתייה של יותר משתי מנות אחרי מאמץ, יכולה רק להזיק להתאוששות ולפגוע במערכת החיסונית. הסיבה לכך שאלכוהול היא שהמטבוליזם והפרוק של האלכוהול מתבצע בראש ובראשונה בכבד שהוא האחראי העיקרי להתאוששות אופטימלית אחרי פעילות גופנית עצימה.
עדיף לבחור בירה עם אחוזי אלכוהול כמה שיותר נמוכים ובליווי אוכל, שכן האוכל מאט את קצב פירוק וספיגת האלכוהול.

בירה והתייבשות

הפרזה בשתייה של כל משקה אלכוהולי תעודד התייבשות, אך בירה זה המשקה שהכי פחות "מייבש" כי אחוז האלכוהול בו הוא מהנמוכים ומצד שני אחוז המים בו הוא מהגבוהים ביותר.

בירה ושמירה על המשקל

לבירה יש תדמית של משקה בעל ערך קלורי גבוה וכגורם להשמנה, אך דבר זה אינו נכון. אם רוצים להקפיד על הגזרה הבירה היא הבחירה הטובה ביותר כמשקה אלכוהולי והסיבה היא של-100 מ"ל היא מכילה הכי פחות קלוריות והכי פחות אלכוהול ביחס למשקאות אחרים, אפילו פחות ממיץ תפוזים.

אחד הסיכונים הקלוריים הגדולים שבשתיית בירה ואלכוהול בכלל, אלו המאכלים המלווים בדרך כלל את האלכוהול: פיצוחים, מאפים וחטיפים עתירי שמן ומלח. אלה כמובן יותר משמינים מהבירה עצמה וגורמים לצריכה קלורית נוספת ומיותרת.
עדיף להמעיט בנשנושים קלוריים ולבחור את אלו מופחתי הקלוריות, לדוגמה פלטת ירקות, זיתים, פופקורן ביתי או בייגעלך.

ומה עם כרס בירה?

יש המון מיתוסים על בירה והשפעותיה ואחד הנפוצים מבינהם היא הכרס בירה המפורסמת. לא נמצא קשר ישיר בין שתיית בירה לבין היווצרות תאים שומניים דווקא בבטן.

מבחינה קלורית, הגזמה בשתיית אלכוהול באופן כללי יכולה לגרום להשמנה, בדיוק כפי שאכילה מוגזמת יכולה לגרום להשמנה.

כמות הקלוריות שאנחנו מכניסים לגוף והגנטיקה ישפיעו על מיקום היווצרות והגדלת תאי השומן בגוף, בלי קשר לבירה ולשמרים שהיא מכילה. הכרס ועלייה בשומנים בגוף קשורות בהגזמה קלורית, בתזונה לא נכונה, באורח חיים יושבני ובחוסר פעילות גופנית ספורטיבית.

מהי הכמות המומלצת?

הכמות המומלצת לנשים היא מנת אלכוהול – בקבוק בירה של 330 מ"ל ליום.

הכמות המומלצת לגברים היא בין מנה לשתי מנות אלכוהול – 1-2 בקבוקי בירה של 330 מ"ל ליום.

ליאור מני

מצטיין דיקאן ובוגר החוג למדעי התזונה בתואר ד"ר מטעם אוניברסיטת פירנצה. בסיום התואר עבד בבית החולים Careggi במחלקת קרדיולוגיה ורפואת ספורט, שם רכש ידע מהמומחים הגדולים ביותר בתחום והעניק ייעוץ תזונתי לקבוצת הכדורגל האיטלקית פיורנטינה. בעל ניסיון של 30 שנה בעולם הספורט


קרא עוד

">
advantage-icon
סדנאות / הרצאות
advantage-icon
ליווי אישי – פגישות
advantage-icon
שיפור מדדים
advantage-icon
תוכניות תזונה וספורט

הרשמה לניוזלטר