התכווצויות שרירים בספורט, סיבות ופתרונות

התכווצות שרירים היא תופעה שקורת באופן פתאומי בה יש עיוות בילתי רצוני וללא שליטה של השריר המלוווה בכאב למשך מספר שניות עד מספר דקות.

בהתכווצוית שריר העיוות יכול להיות לכלול חלק של שריר בודד, קבוצת שרירים או אפילו כמה סיבים בודדים של שריר.התכווצויות שריר נפוצות יותר בקרב ספורטאים ויכולות להתרחש בזמן או אחרי הפעילות הגופנית. באופן כללי השכיחות עולה ככול שמתבגרים יותר.

לעיתים קרובות ניתן למנוע התכווצויות שרירים באמצעות תזונת ספורט נכונה, שמירה על מאזן נוזלים ואלקטרוליטיים והקפדה על כללים בסיסים בעת ביצוע פעילות גופנית.

יש מספר סיבות להתכווצות שרירים

קיימות מספר ביבות להתכווצויות שרירים ואלו לא תמיד ברורות באופן חד משמעי, אך ידועים מספר גורמים עיקריים:

  • עייפות שרירים בגלל שהייה ממושכת בתנוחה מסויימת כמו ישיבה או שכיבה.
  • פעילות גופנית אינטנסיביות החושפות את השריר לעומסים גדולים ולעייפות. התכווצויות כאלה עשויות להתרחש במהלך הפעילות או לאחריה, לעתים שעות רבות מאוחר יותר.כאבי שרירים עשויים להופיע במהלך אימון, בשל קרעים מיקרוסקופיים בסיבי שריר או בשל הצטברות חומצה לקטית בסיבי השריר. ככול שהפעילת הגופנית תהיה עצימה יותר יגדל יצור חומצה לקטית בשריר והגוף יתקשה לפרקה ולפנותה.
  • רמות לא תקינות של מלחים ומינרלים בדם, כמו: אשלגן, סידן ומגנזיום יפגעו בהולכת הגירוי העצבי הסיבי השריר.
  • התייבשות או מאזן נוזלים ומלחים לא תקין.
  • חוסר כושר ושרירים לא מאומנים יכול לגרום להתכווצות שרירים גם בפעילות גופנית פשוטה מכיוון שהשרירים לא מאומנים ולא רגילים לעומס. גם כשאתה מאומן ואתה דוחף את עצמך יותר ממה שאתה רגיל בדרך כלל באימונים מגדיל את הסיכון להתכווצויות
  • תרופות רבות עלולות לגרום להתכווצויות שרירים (בעיקר המשתנים)

כיצד ניתן להקל על התכווצויות השרירים?

  • כדי לשחרר את התכווצות השריר יש למתוח את סיבי השריר לכיוון ההפוך לזה של ההתכווצות. בחלק מהמקרים, במיוחד כשההתכווצויות מתרחשות בשרירי הרגליים או בכפות הרגלים עמידה או הליכה יעזרו להרפיית ההתכווצות. ברוב המיקרים הכאבים בעקבת ההתכוצות יעברו באופן ספונטני לאחר שחרור השריר.
  • אם הנכם סובלים מכאבי שרירים במהלך האימון, מומלץ להוריד את עצימות המאמץ ואף להקדיש מספר דקות להתאוששות המלווה במתיחות, ולאחר מכן, לחזור לפעילות.

כיצד ניתן למנוע התכווצויות שרירים?

  • ניתן להפחית את הסיכון להתכווצויות במהלך ואחרי האימון בעזרת חימום נכון לפני האימון והרפייה ומתיחות לאחריו. כמו כן מומלץ להימנע משינויי טמפרטורה קיצוניים טרם האימון ולאחריו.
  • מי שנוטה להתכווצויות שרירים תכופים חשוב שיקפיד על מתיחות גם לפני האימון.
  • המנעו מתנועות חדות ותנועות אליהן השרירים שלכם לא רגילים בזמן אימון גופני.
  • הימנות מהתייבשות – מאזן נוזלים תקין לפני, תוך כדי ואחרי האימון הגופני הוא חשוב מאוד לביצועים אופטימליים ולמניעת התכוצויות במיוחד כשהפעילות בתנאים חמים ומעל שעת פעילות. כמו כן, בפעילויות ספורט עצימות ומתמשכות חשוב לתגבר את הגוף באלקטרוליטים איבדו (בעיקר בנתרן ובאשלגן, שהם מרכיבים עיקריים של זיעה) .

תזונה והתכווצויות שרירים
הפן התזונתי נמצא כבעל השפעה רבה על התכווצויות שרירים. הקפדה על תזונה נכונה המתאימה לפעילות גופנית מאמצת, עשויה להקל על הבעיה ואף לפתור אותה מן השורש. חשוב להקפיד על שתיית מים בכמות מספקת. מחסור בנוזלים במהלך אימון מתבטא, בין היתר, בעייפות שרירים. מרכיב תזונתי חשוב נוסף הוא מלחים, המתנדפים מגוף המתאמן באמצעות הזיעה, ומחסור בהם גורם לכאבי שרירים במהלך אימון. קיימים מספר אמצעים לשמירה על איזון מלחים בגוף במהלך אימון, ביניהם: צריכת תוסף מגנזיום באופן קבוע, צריכת קפסולות מלחים שתכולתן כוללת את מכלול המלחים המתנדף מהגוף במהלך פעילות גופנית, וצריכת משקאות איזוטוניים, המכילים, בין היתר, את הרכב המלחים הדרוש לגוף במהלך פעילות גופנית. ישנם הממליצים לצרוך גם תוספי תזונה כמו חומצות אמינו מסועפות (BCAA), אך לא מדובר בהמלצה חד משמעית.

לטבלאות אחוזי שומן לאוכלוסייה הכללית לחץ כאן

ליאור מני

מצטיין דיקאן ובוגר החוג למדעי התזונה בתואר ד"ר מטעם אוניברסיטת פירנצה. בסיום התואר עבד בבית החולים Careggi במחלקת קרדיולוגיה ורפואת ספורט, שם רכש ידע מהמומחים הגדולים ביותר בתחום והעניק ייעוץ תזונתי לקבוצת הכדורגל האיטלקית פיורנטינה. בעל ניסיון של 30 שנה בעולם הספורט


קרא עוד

">
advantage-icon
סדנאות / הרצאות
advantage-icon
ליווי אישי – פגישות
advantage-icon
שיפור מדדים
advantage-icon
תוכניות תזונה וספורט

הרשמה לניוזלטר