שאלות ותשובות

שלום דביר. לא כתבת מתי ביצעת את בדיקת הדם האחרונה שלך ואם הן היו תקינות, אך בטווח גילאים זה מומלץ לעשות בדיקות תקופתיות ועם תחילת תכנית תזונתית ותכנית אימונים זאת בהחלט הזדמנות מצוינת לדעת איפה אתה עומד ולקבל דגשים והמלצות תזונתיות במקרה הצורך. בהצלחה

הגיוני שהרגשתך נכונה, בעיקר אם אתה אכן מרגיש ירידה בהיקפים.

אני באופן אישי לא אוהב את הנתונים המתקבלים מהמדידה על משקל מוליך חשמל, בעיקר לגבי אחוזי השומן.

כדי שהערכים שמקבלים בבדיקה זו יהיו אמינים חשוב מאוד שמאזן הנוזלים יהיה תקין. כמו כן חשוב לבצעה את המדידה באותן שעות (מומלץ בבוקר), על כיבה ריקה, לא אחרי אימון ולא אחרי שתיית קפה ואלכוהול. ממליץ למדוד אחוזי שומן עם קאליפר שמודד את עובי קפלי השומן התת-עורי. הוא יותר אמין ומדויק.

בעבר היו הנחיות מוזרות לגבי שתיית נוזלים לפני המאמץ. ואכן שתייה של ליטר מים מיד לפני הריצה עלול לגרום רק לירידה בביצועים ולתחושת אי נוחות. לריצה עצימה וארוכה של כ-1.5 שעות אתה צריך להגיע שגופך כבר רווי נוזלים עד שעתיים לפני הריצה (תדע זאת לפי צבע השתן). בשעתיים שלפני הריצה צרוך כ-0.5 ליטר בלבד ובחצי השעה של לפני הריצה צרוך כ-1-2 כוסות מים או משקה איזוטוני (תלוי בעצימות, מזג האוויר ומטרות).

ראשית, כל הכבוד על הצעד המכובד בעיקר בדרך לשיפור איכות החיים ואולי גם לירידה במשקל.

אם אכן מדדת את מדדי הכושר הגופני ובכל זאת לא היה שיפור, יש מספר אופציות או שאלות שתוכל לשאול את עצמך:

שאולי הירידה במשקל שלך הייתה דרסטית ולא איכותית, ז"א אומרת שרוב המשקל שאיבדת בא על חשבון השרירים ולא כמאגרי שומן.

שהתפריט שעשית היה מופחת פחמימות, דבר שאם קיצוני עלול אף לפגוע בביצועים ולנפילת אנרגיה בזמן ריצה.

שהרגשתך לגבי "אי שיפור הביצועים" היא לא אובייקטיבית. שיפור ביצועים הוא תהליך הדרגתי ולא מהיר. מציע לך לבדוק מפעם לפעם את מדדי הכושר הגופני: דופק, עצימות הריצה, מרחק, משך הריצה וכך מעבר להרגשה תהייה לך אינדיקציה כמותית.

אכילת ארוחה לפני אימון היא אתגר תזונתי של רוב ספורטאים-תלמידים שמתאמנים בשעות אחה"צ בסמיכות לאימונים.

ספורטאי שמגיע לאימון בצום, יפיק מעצמו הרבה פחות לעומת ספורטאי שאוכל בצורה מסודרת. ממליץ להפנותו לתזונאי ספורט מוסמך. יש להתאים תכנית תזונתית לתכנית האימונים השבועית כשהתארגנות נכונה ביום אימון או המשחק היא המפתח.

צריך לדעת מהם שאר המדדים הקשורים לרמות הברזל בדם (כמו: פריטין, טרנספרין, המוגלובין, כדוריות דם אדומות, B12). בקרב ספורטאים גם קיימת ספירת דם נמוכה שנקראת "פסאודו אנמיה" שנגרמת אצל ספורטאים בגלל תהליך טבעי של עליה בנפח הדם עם עליה בנפח האימונים = דילול הדם.

כמו כן תופעה של רמות נמוכות של ברזל ומאגריו מקובלות בקרב אצנים בגלל הריצה עצמה, כי יש יותר הרס של תאי דם אדומים בכפות הרגלים ולכן צריכים מאוד להקפיד שיספק כמות נאותה של ברזל.

מעבר לתפריט אכילה מאוזן ביום אימון עצים (ארוחה נכונה כ-3-4 שעות לפני אימון וארוחת ביניים קלה לפני הרכיבה), לאחר 1.5 שעות רכיבה צריך להכניס לגוף מעט סוכרים פשוטים וקלים לעיכול. לאחר מכן יש לצרוך כ-15 גר' פחמימות לכל חצי שעת מאמץ, לדוגמה: בננה קטנה, 2 תמרים, 2 עוגיות פתי-בר, חטיף דגנים של כ-70 קלוריות, כוס 200 מ"ל משקה איזוטוני או ג'ל אנרגיה – מה שיותר נוח לך. ההנחיות הנ"ל יכולות להשתנות לפי העצימות ויעדים אישיים.

במקרה כזה אין דגשים מספציפיים לתזונת ספורט. יש להקפיד שלא להגיע להליכה לאחר צום או ללא שתייה של הרבה שעות. ממליץ לאכול ארוחה/ ארוחונת כלשהי עד 1.5 שעות מתום ההליכה ולהשיב לגוף נוזלים.

צר לי לשמוע על האכזבה הגדולה. אין לי הסבר משמעי על השפעת התזונה על הפסקת הריצה לאחר 20 ק"מ. יכול להיות שהעמסת הפחמימות לא הייתה מבוקרת והעמסת על הגוף בנוזלים. חשוב מאוד לעשות נסיונות לטכניקות תזונתיות שאתה לא מכיר בתקופת האימונים ולא ביום התחרות עצמה.

אם זאת הארוחה המרכזית זה יכול להיות גם 4-5 שעות קודם. אם זאת ארוחה קלה לדוגמת כריך עם גבינה ומעט ירקות אז כ-3 שעות קודם, מומלץ שלא תכיל מטוגנים, שום בצל או מאכלים אחרים שמכבידים על הקיבה. בכל מקרה מומלץ לאכול משהו קטן כ-1-1.5 שעות לפני האימון לדוגמליאור עונה מנת פרי, 2-3 תמרים, 2-3 עוגיות פתי-בר, חטיף דגנים של כ-100 קלוריות ולהקפיד על נוזלים.

מה שטוב לחברה שלך לא בהכרח טוב גם לך ואני מסופק אם דיאטה כזאת טובה בכלל עבור חברתך. למי שאין לא בעיית משקל ועוסק בפעילות גופנית פחות או יותר עצימה עיקר הקלוריות אמורות להגיע ממקור פחמימתי, כ-60% מסה"כ האנרגיה היומית.

קפה הוא המשקה המעורר והממריץ הכי נפוץ בעולם ומי שאוהב את הקפה והשפעתו מוזמן לשתות אותו גם לפני הפעילות הספורטיבית (במיוחד אם בבוקר מוקדם). מחקרים מדעיים רבים מהשנים האחרונות הוכיחו שנטילת כמות קפאין גדולה, כ-3-5 מ"ג לכל ק"ג של משקל הגוף (בד"כ בטבליות), לפני ביצוע פעילות אירובית עצימה ומתמשכת עוזרת לשפר ביצועים. יש אוכלוסיות לדוג' חולי לב, בבעיות כליות, בזמן ההיריון שתועלת ומינון הקפאין צריך להישקל לגופו. לפני העמסת קפאין יש להתייעץ עם תזונאי ספורט.

אני לא יודע לאיזה תוספי תזונה אחרים אתה מתכוון, אך בזמן ריצה עצימה , לאחר כשעת מאמץ צריך לספק לגוף נוזלים, סוכרים ואם הפעילות מאוד עצימה ומתמשכת אז גם מלחים. אתה יכול לעשות זאת ע"י שתיית משקה ספורט, ע"י משקה איזוטוני לדוגמת הגטורייד או ע"י ג'ל אנרגיה ונוזלים או ע"י אכילת תמרים ושתיית מים, – כל אחד ומה שנוח לו. אם הריצות בעצימות נמוכה ואורכים פחות משעה או שיש בעיית משקל, יכול מאוד להיות שכל תוספת כלשהיא בזמן האימון היא מיותרת.

מחסור בברזל הוא אחד החסרים הכי נפוצים בקרב ספורטאים, במיוחד בקרב אצנים, בגלל פעולת הריצה עצמה שמגבירה שבירת כדוריות דם אדומות בכף הרגל. ההמוגלובין שלך נמוך וקרוב לוודאי שמצריך שימוש בתוספי תזונה, אבל צריך לדעת בבדיקה מדדים נוספים כמו: פריטין, ברזל, טרנספרין ו-B12. זמן מילוי מאגרי הברזל יחסית ארוך ויכול לקחת גם 2-3 חודשים.

בלי קשר לתוספי תזונה להלן מספר המלצות לתפריט עשיר בברזל:

אכול בשר בקר רזה כ-2 פעמים בשבוע + 3 פעמים בשבוע בשר עוף/ הודו אדום.
* 2-3 פעמים בשבוע קטניות כמו: אפונה, עדשים, גרגרי חומוס, עדשים ואפונה
* 2 פעמים בשבוע דג
* לשלב בתפריט טחינה גולמית משומשום מלא
* לשיפור ספיגה: העשר התפריט בירקות ופירות בעיקר ירק בעלי עלים ירוקים כהים (רוגלה, ברוקולי, אספרגוס, פטרוזיליה, כוסברה, * תרד, חסה, כרוב וכדומה)
* שלב מידי פעם רימונים וסלק- כפרי שלם או כמיץ טבעי
* שלב דגנים מחיטה מלאה.

הגיוני שהרגשתך נכונה, בעיקר אם אתה אכן מרגיש ירידה בהיקפים.

אני באופן אישי לא אוהב את הנתונים המתקבלים מהמדידה על משקל מוליך חשמל, כולל אחוזי השומן, כי בהרבה מאוד מקרים הנתונים אכן לא מדויקים. כדי שהנתונים יהיו כמה שיותר מדויקים חשוב מאוד שמאזן הנוזלים יהיה תקין, לחזור על המדידה באותן שעות (מומלץ בבוקר), על כיבה ריקה, לא לאחר אימון ואחרי הימנעות מקפה ומאלכוהול. ממליץ למדוד אחוזי שומן עם קאליפר שמודד את עובי קפלי השומן התת-עורי שהוא הכי יעל לספורטאים ולא תלוי בהרבה משתנים.

למרות הקושי והמגבלות, בהחלט אפשרי להיות ספורטאית וצמחונית ברוב הענפים, בטח עם התפריט שלך יכיל מעט מזונות מהחי כמו מוצרי חלב וביצים. חשוב מאוד שתדעי מה החלופות ואיך להיערך תזונתית בצורה נאותה בימי אימונים ותחרויות.

חשוב מאוד שתהיי מלווה ע"י תזונאי ספורט מורשה כדי לעבור את תחילת התהליך בצורה נכונה ובריאה. בלי לדעת מהם הרגלי האכילה שלך וכמות הקלוריות היומית, קשה להמליץ על תוספי תזונה, אך קרוב לוודאי שתצטרכי לקחת לפחות ויטמין – B12. בהצלחה