ארוחת בוקר של אלופים – הארוחה החשובה ביותר ביום

מה פעמים שמענו את המשפט "ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום"? ובכן, המשפט הזה הוא לא רק עצה עתיקת יומין, אלא אמת רפואית. ארוחת בוקר מאוזנת יכולה לעזור בשיפור היכולות המנטליות, מצב רוח, תעזור לשמור על משקל תקין ותפחית את הסיכון למחלות כרוניות בגיל מבוגר.

דילוג על ארוחת הבוקר נובע בגלל חוסר בהרגל זה ובגלל ניהול זמן, דבר שיכול לפעול כבומרנג תזונתי ולהשפיע לרעה על ההרגשה ועל המצב הבריאותי הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.

יותר מכ-30% מהאנשים לא מקפידים על ארוחת בוקר. התירוצים הנפוצים לדילוג על ארוחת הבוקר: אין לי זמן, אני מעדיף לחסוך את הקלוריות האלו, אני שוכח לאכול ואם אני אוכל בבוקר אני מרגיש יותר רעב בהמשך היום ועוד. אם אתם לא אוכלים ארוחת בוקר מאחת מהסיבות הללו כדי שתקראו את הנתונים הבאים:

1. מתניע את המטבוליזם ומתדלק את הגוף לקראת יום חדש:
ארוחת הבוקר תעזור לך להיות יותר ערני ולשמור על מטבוליזם יעיל. במהלך הלילה הגוף מפחית את עוצמת הפעילות של כלל המערכות שלו. בשעות הבוקר, לאחר שנת לילה מלאה, הגוף מתחיל להניע את המערכות שלו בחזרה, ולשם כך הוא צריך דלק ואנרגיה. במידה והגוף לא מקבל את האנרגיה הזמינה הזו, הוא פונה למאגרי האנרגיה אחרים בגוף. כתוצאה מפעילות זו, אנו מרגישים חלשים ופחות ערניים, וזמן ההתעוררות שלנו יגדל.

כשלא אוכלים מספר רב של שעות המטבוליזם שלך יעבור למצב "רעב", חילוף החומרים שלך מואט באופן אוטומטי ועובר למצב של חיסכון ואחסון אנרגיה. זהו מנגנון גאוני של הגוף להתמודדות עם מקרי הישרדות של חוסר במזון לאורך שעות וימים, ולכן צומות ממושכים יגרמו לגופך לאחסן קילוגרמים עודפים.

2. ארוחת בוקר, הרזיה והתקפי רעב:
המחשבה שדילוג על ארוחת בוקר תתרום לירידה במשקל ולחסכון בקלוריות היא מוטעית, כי זה מוציא את הגוף שלך מכלל איזון. מחקרים רבים מראים קשר הפוך בין משקל לאכילת ארוחת בוקר, משמע אלה שאוכלים ארוחת בוקר יהיו בעלי משקל נמוך יותר מאלה שמדלגים עליה. קשר זה נמצא בקרב כול הגילאים. והדבר המעניין הוא שאלו שאוכלים ארוחת בוקר מזינה צורכים יותר קלוריות ביום, לעומת אלא שלא אוכלים ארוחת בוקר בכלל, ולמרות זאת, המשקל שלהם נמוך יותר.זאת משום שמחסור ממושך באנרגיה יאט את המטבוליזם.

בנוסף דילוג על ארוחת הבוקר יגרום לצורך עז במזון בהמשך היום, דבר היכול להוביל לכך:

  • שהרעב פתאום יקפוץ לפני ארוחת הצהריים ללא פעמוני אזהרה ואז תנטה לחטוף את הדבר הראשון שיקלע בדרכך, בד"כ זה יהיה משהוא עשיר בקלוריות שיספק את התשוקה שלך לאוכל (לדוגמה מתוקים, חטיפים שומניים, מאפים, עוגיות).
  • שגם אם הצלחת לדחות את הרעב עד ארוחת הצהריים, בד"כ תהיה לך נטייה לבחור אוכל עתיר בשומנים ובקלוריות, כי אתה מאוד רעב. קרוב לוודאי שאחרי הארוחה הזאת תהיה מפוצץ וכבד בהמשך הצהריים.

לאנשים שמשלבים ארוחת הבוקר במסגרת תכנית לבקרת משקל, יהיה קל יותר להיצמד לתוכנית התזונתית שלהם, יגבירו את המטבוליזם שלהם ויסבלו פחות מרעב לאורך היום.

3. ארוחת בוקר ושמירה על הבריאות:
סקרים רבים שחקרו את השפעת ארוחת הבוקר מצביעים על יתרונות בריאותיים רבים.
סקר בריאות שערך ארגון התזונה האמריקאי במשך 7 שנים ומחקר אוסטרלי שהתפרס על שלושה עשורים בדקו את השפעת ארוחת בוקר על המצב הבריאותי של האוכלוסייה הבוגרת הצביעו באופן חד משמעי שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר מזינה באופן יום יומי יהיה סיכוי נמוך יותר לפתח סוכרת ומחלות לב ועורקים.
בשנת 2003 פרסם ארגון הלב האמריקאי מחקר מקיף ופרסם שלאנשים שנוטים לוותר על ארוחת בוקר יש סיכוי משמעותי להיות שמנים בגיל מבוגר וגם סיכוי גדול יותר ללחץ דם גבוה.

4. מוח וארוחת הבוקר
המוח שלך זקוק לדלק ולרכיבים מזינים מסוימים בשלב מוקדם של היום כדי לפעול בשיאו. המוח ניזון ופועל רק ע"י ניצול של גלוקוז ולכן רכיב חשוב של ארוחת הבוקר זה דלק בצורת פחמימות. כשאתה מדלג על ארוחת בוקר הגוף שלך נאלץ לעבוד קשה כדי לפרק פחמימות מהמחסנים או להפוך שומנים וחלבונים לצורות שמישות של גלוקוז. ארוחת בוקר הוכחה כמשפרת ריכוז, ערנות, מגבירה את היכולות המנטליות ואף משפרת את הזיכרון ואת מצב הרוח שלך. מצד שני דילוג עליה יגרור אחריה עצבנות, חוסר ריכוז וחולשה

5. ארוחת בוקר כחלק מתפריט מאוזן ומגוון:
למי שמתקשה לאכול בצורה בריאה ומאוזנת לאורך היום בגלל סדר יום עמוס ואכילה בחוץ, חשוב להזכיר שארוחת הבוקר נמצאת בשליטתך, כי אתה תקבע את האיכות של מה שתאכל בביתך. כמו כן נימצא קשר בין דילוג על ארוחת בוקר לבין תפריט יומי בעל ערך תזונתי נמוך יותר באופן כללי. לאוכלים ארוחת בוקר, קל יותר להשיג את הצרכים התזונתיים היומיים הנדרשים לעומת מי שלא אוכל ארוחת בוקר (למשל במה שקשור בכמות הוויטמינים, הסידן, פוספט, סיבים תזונתיים).

6. ארוחת בוקר ותלמידי ביה"ס
מחקרים רבים מאוד שבדקו את השפעת ארוחת הבוקר על אלפי תלמידי בית הספר מראים שילדים שאכלו ארוחת בוקר מזינה, נמצאו כבעלי רמת השמנה נמוכה ויהיה להם סיכוי טוב לשמור על משקל תקין בגיל מבוגר. כמו כן ילדים אלו נמצאו כבעלי יכולת למידה גבוהה יחסית. ארוחת הבוקר תשפר את תפקוד המוח, תעודד למידה, תשפר את הציונים במבחנים ותפחית סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות – כולם גורמים שמפריעים ללמידה.

ערבו את הילדים בבחירת המזונות והכנתם. במקרים מסוימים ממומלץ להיערך לארוחת הבוקר ע"י הכנת המצרכים בערב שלפני. דוגמה אישית והסבר מצד ההורים על חשיבות ארוחת בוקר יגדילו משמעותית את הסיכוי להשרשת הרגל חשוב זה בקרב הילדים.

7. ארוחת בוקר לספורטאים:
ללא ספק, ארוחת בוקר היא הארוחה שעושה אלופים, היא הבסיס לתזונה היומית של הספורטאי. היא ממלא תפקיד חשוב בביצועים אופטימליים. ספורטאים שלא אוכלים ארוחת בוקר מזינה לא רק מונעים מגופם רכיבי תזונה מזינים הדרושים לבריאות טובה, אלא גם יחסרו אנרגיה באימונים וירדו בביצועים. בבוקר, רמות הגליקוגן (מאגרי האנרגיה הזמינה בשרירים) יהיו ב-50-60%. רמות סוכר כאלו בדם ובשרירים לא מספקות כדי לשמור על אנרגיה גבוהה באימון או משחק בבוקר.

ההשפעות של דילוג ארוחת הבוקר:

  • הספורטאי לא יוכל להפיק מעצמו את הטוב ביותר ולא יתניע את גופו כהלכה אחרי צום הלילה.
  • יכולים להופיע סימני רעב כמו כאבי בטן, כאבי ראש ועייפות – וכול אלו בטח שלא יתרמו לך להיות במיטבך.
  • יכול לגרום לירידה ביכולת האירובית, לפירוק שריר, לעייפות, לחולשה ולאי-נוחות.
  • יקשה על הגוף לעבור ממצב קטבולי למצב אנבולי (ממצב של תהליכי הרס למצב של תהליכי בנייה בגוף ובשרירים).

מתי לאכול? מומלץ לאכול כ- 1.5-2 שעות לפני תחילת האימון.

נוזלים: כל ארוחת בוקר כדי להיחשב מזינה צריכה לקחת בחשבון שתיית נוזלים, בעיקר מים, להשלמת הנוזלים שאבדו במהלך הלילה. את המים ניתן לשתות לפני ארוחת הבוקר, במהלכה / תוך כדי הנסיעה לאימון. מידי פעם אפשר גם לשתות מיצים טבעיים.

גם לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית מזדמנת של כשעה בשעות הבוקר, מומלץ לאכול משהו לפני הפעילות הגופנית. מזונות אלו צריכים להיות קלים לעיכול ועל בסיס פחמימתי, לדוג" עוגיות בסגנון פתי-בר, מנת פרי, תמרים. גם קפה או תה יתרמו לרמת הערנות שלכם בנוסף לשתיית מים.

8. ארוחת בוקר ביהדות – "פת שחרית"
ניתן למצוא במקורות עוד בתקופתם של חז"ל ושל הרמב"ם ידע והבנה לחשיבות ארוחת עוד הרבה לפני המחקרים המדעיים של תקופתנו.

  1. האזכור הראשון מופיע בפסוק מן החומש בשמות פרק טז פסוק יב: "בבוקר תשבעו לחם" בהקשר המקורי הכוונה הייתה הפתרון לבעיית הרעב במדבר באמצעות המן. אך משפט זה קיבל משמעות משל עצמן והפך להיות הנחיה כללית.
  2. חז"ל הדגישו בתלמוד את שלושה-עשר היתרונות באפיקים שונים בחיים שבאכילת ארוחת בוקר מזינה, מסכת בבא מציעא פרק ט, דף קז, ב: "י"ג דברים נאמרו בפת שחרית": עפ"י חז"ל פת שחרית מונעת כ-80 מיני מחלות "וכולן – פת שחרית במלח וקיתון של מים מבטלן".

באשר לשעה המומלצת לאכילת ארוחת הבוקר, מוזכר בשולחן ערוך שכדאי לאכול מוקדם בבוקר, כי ארוחת בוקר מאוחרת מידי היא חסרת תועלת ממש כמו לזרוק אבן לתוך נאד "מכאן ואילך כזורק אבן לחמת".

מה אוכלים לארוחת הבוקר?
זה המקום לציין שלאנשים שונים יש תפישות שונות לגבי מה זה ארוחת בוקר מבחינתם. למרות שהרבה ישראלים רגילים להתחיל את הבוקר עם נס קפה בלבד, נס קפה לא נחשב ארוחת בוקר.

אנרגיה: ארוחת הבוקר אמורה לספק לגוף כ- 25-30 אחוזים מצריכת הקלוריות היומיות שלך. זאת אומרת שארוחת בוקר צריכה לספק 300-350 קלוריות אם אתה מנסים לרדת במשקל, כ-500 אם אתם בתפריט נורמו-קלורי או כ-700-800 קלוריות אם אתם פעילים מאוד.

נמצא כי ככל שאוכלים יותר קלוריות בארוחת הבוקר, כך עולים פחות במשקל לאורך השנים, אפילו אם אוכלים יותר קלוריות במשך היום. ממצא זה מתיישב עם הרמב""ם שייחס חשיבות רבה לשמירת הבריאות על ידי מה שנקרא בימינו "רפואה מונעת" והמליץ לאכול ארוחת בוקר כמו מלך, צהריים כמו נסיך וערב כמו אביון. ארוחת הבוקר צריכה להכיל פחמימות, מעט חלבונים וגם מעט שומנים. נוכחות של אבות מזון אלו, תתרום מעבר לערך התזונתי שלהם, לתהליך עיכול תקין יותר והספקת אנרגיה במשך רוב שעות הבוקר ללא שינויים קיצוניים ברמות הסוכר. אחד הרכיבים המשמעותיים בתפריט אלו הפחמימות, אבל מומלץ שפחמימות אלו יהיו פחמימות מורכבות (לדוגמה: לחם, דגני בוקר) מחיטה מלאה, כי האנרגיה בפחמימות אלו ישתחררו ויהיו זמינות לגוף באופן הדרגתי ויספקו גם סיבים תזונתיים.

נוזלים: כל ארוחת בוקר כדי להיחשב מזינה צריכה לקחת בחשבון שתיית נוזלים, בעיקר מים, להשלמת הנוזלים שאבדו במהלך הלילה. את המים מומלץ לשתות לפני ארוחת הבוקר או גם במהלכם. אפשר להוסיף למים לימון.

מתי מומלץ לאכול ארוחת בוקר?
מומלץ לאכול עד 1.5 שעות מרגע ההתעוררות. בהנחה שהפנמת את המסר על חשיבות ארוחת בוקר מזינה, בטח תרצה לדעת מה מומלץ לאכול. האפשרויות לארוחת הבוקר שיכולות להיות מגוונות, מהירות וקלות להכנה. הארוחה צריכה להיות מותאמת לסגנון החיים שלך, לצרכים שלך ובעיקר להעדפות שלך. הארוחה יכולה להיות גדולה או קלילה, מורכבת או פשוטה.

להלן מספר דוגמאות:

  1. דגני בוקר עם דגני בוקר מחיטה מלאה עם יוגורט או חלב בתוספת פרי טרי.
  2. שיבולת שועל בתוספת חלב, אבקת קינמון ואגוזי מלך
  3. ישראלית: ברוב המקרים לא מומלץ  לאכול "ארוחת בוקר ישראלית" טיפוסית שמוצאים במסעדות ומלונות הכוללת ביצים, לחמים, גבינות, טונה, סלטים, טחינה, מיצים, קפה ועוד. אין צורך להגזים בארוחה גדולה מידי.
  4. לחם או לחמניות מחיטה מלאה, ירקות טריים עם מעט טחינה או שמן זית בתוספת ביצה או גבינות רזות.
  5. לחם או לחמניות מחיטה מלאה  עם חמאת בוטנים ויוגורט טבעי או כוס חלב.
  6. כריך מלחם מלא עם חומוס או טחינה וביצה או טונה בתוספת ירקות טריים.
  7. שוקו ולחמנייה מלחם מלא (לא בהכרח אידיאלי, אך עדיף על כלום).
  8. פירות: ניתן לשלב פרות בארוחת הבוקר ומומלץ להעדיף פרות שלמים על פני מיצי פרות. פרי שלם מכיל סיבים תזונתיים אשר משפרים את העיכול, ומכיל יותר נוגד חמצון  מאשר המיצים, אשר לעתים קרובות מכילים יותר מידי אנרגיה ותוספת סוכר.
  • מי שלא צורך מוצרי חלב פרה יכול להשתמש בתחליפי חלב לדוגמת מוצרים על בסיס סויה.
  • להעלאת הערך התזונתי ניתן להוסיף לדגנים, לירקות או למוצרי החלב זרעי צ"יה, פשטן טחון, שקדים ואגוזים.

לסיכום: ארוחת הבוקר היא אכן הארוחה הכי חשובה ביום, בעיקר לילדים ויכולה להיות גם פשוטה ומהירה להכנה. היא תורמת לבריאות ולהרגשה הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. למרות שאורח החיים העמוס והמהיר לא מעודדים אותנו לאכול ארוחת בוקר מזינה באופן יומי, חשוב מאוד למצוא את הדרך ליישם ולהשריש הרגל זה בשגרה היומית.

ליאור מני

מצטיין דיקאן ובוגר החוג למדעי התזונה בתואר ד"ר מטעם אוניברסיטת פירנצה. בסיום התואר עבד בבית החולים Careggi במחלקת קרדיולוגיה ורפואת ספורט, שם רכש ידע מהמומחים הגדולים ביותר בתחום והעניק ייעוץ תזונתי לקבוצת הכדורגל האיטלקית פיורנטינה. בעל ניסיון של 30 שנה בעולם הספורט


קרא עוד

">
advantage-icon
סדנאות / הרצאות
advantage-icon
ליווי אישי – פגישות
advantage-icon
שיפור מדדים
advantage-icon
תוכניות תזונה וספורט

הרשמה לניוזלטר